Quelle est la meilleure façon d’organiser un régime végétalien entièrement équilibré sur le plan nutritionnel?

Heureusement, simplement manger un régime varié prendra soin de la plupart de vos besoins nutritionnels, vous n’avez pas besoin de microgérer les proportions exactes. J’ai tendance à mettre l’accent sur les aliments nutritionnellement denses comme les fruits, les légumes et les noix / graines à chaque repas, certains crus et certains cuits (différents nutriments sont disponibles à différents états de «cuisson»). Franchement, les grains sont moins denses en nutriments et donc moins utiles sauf pour les calories. Même les grains entiers sont une épée à double tranchant; ils contiennent des phytates qui peuvent se lier aux minéraux et réduire la biodisponibilité, en particulier ceux qui, comme le zinc, sont déjà relativement faibles dans les régimes végétaliens.

Macronutriments pour les végétaliens ne sont généralement pas un problème; Je ne m’inquiéterais pas de la carence en protéines, car même les végétaliens dépassent souvent la quantité minimale nécessaire pour leur poids corporel.

Les micronutriments sont une histoire légèrement différente. Les végétaliens devraient prendre note de l’endroit où ils prennent de la vitamine B12 et de l’EPA / DHA oméga-3. Sauf si vous buvez beaucoup de kombucha, de levure nutritionnelle, ou de boissons non laitières enrichies pour B12, ou si vous mangez beaucoup d’un certain type d’algues pour EPA / DHA, ce sont deux que vous pourriez envisager de compléter. Outre ces deux, les régimes végétaliens fourniront généralement des quantités adéquates d’autres micronutriments.

Il y a quelques autres micronutriments d’intérêt que j’ai résumés à partir d’un article publié récemment dans le American Journal of Clinical Nutrition:
http://www.suluku.com/2011/02/22…

Pour un minimum de santé, vous avez besoin tous les jours 3 cuillères à soupe de grains crus soit trempés, germés ou comme un petit déjeuner Kollath. Cela vous fournira les nutriments les plus essentiels dont les humains ont besoin. Pour faire des grains crus savoureux, ils sont combinés avec des frutis crus frais comme la pomme, la banane, etc, une cuillère à soupe de noix, une cuillère à soupe de crème fouettée. Les autres repas devraient inclure 2 légumes crus cultivés ci-dessus, 2 légumes crus cultivés sous terre. Huiles non raffinées pressées à froid et crème fraîche et aigre pour faire les pansements. Fruits seulement la moitié de la quantité de légumes parce que ces races modernes ont beaucoup moins de nutriments que les légumes. Vous pouvez manger autant que vous voulez et maintenir votre santé car les aliments entiers et crus apportent toujours tous les nutriments nécessaires, vous n’avez pas besoin de les compter ou de les analyser. Assurez-vous d’omettre tous les aliments transformés et raffinés. Vous pouvez inclure des aliments naturels entiers cuits, cuits au four ou frits avec les aliments crus. C’est aussi facile que ça. Tout ce dont vous avez besoin est de varier votre nourriture souvent et suivre la combinaison mentionnée. Aucun comptage de calories ou de nutriments n’est nécessaire.

Les gens de l’Inde du Sud sont pour la plupart végétariens pour des raisons religieuses, et mangent de cette façon depuis des milliers d’années. Ils mangent des produits laitiers mais la plupart de leur nourriture est végétalienne. J’ai visité le pays, et pour moi l’équilibre de ce régime semble parfait. Le riz est bien sûr l’aliment de base, avec des légumes secs (légumineuses) et des noix fortement accentuées – beaucoup plus que dans un régime végétalien occidental. Ainsi, par exemple, un plat principal peut être composé de riz avec des rissoles à base de farine de noix de cajou et de pois chiches, d’une sauce tomate et lait de coco et d’un curry de légumes. Les aliments fabriqués à partir de farine de blé ne sont pas consommés comme agrafes, de sorte que la teneur en gluten de l’alimentation est faible.

La «science nutritionnelle» moderne patauge beaucoup et semble changer d’avis fréquemment. Une minute, on nous met en garde contre quelque chose (suppléments de vitamine D) la minute d’après on nous dit que nous devrions en manger beaucoup … Avec tant de science maintenant en quête d’anciennes pratiques de santé pour l’inspiration, je pense que les végétaliens ne peuvent pas se tromper ils font la même chose.