Qu’est-ce qu’un bon régime pour les personnes hypertendues?

Qu’est-ce que l’hypertension?

L’hypertension ou l’hypertension artérielle se réfère à la pression du sang sur les parois des artères. Au fil du temps, l’hypertension artérielle peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins qui mènent à une maladie cardiaque, une maladie rénale, un accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes. L’hypertension est parfois appelée le tueur silencieux parce qu’il ne produit aucun symptôme et peut passer inaperçu – et non traité – pendant des années.

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), environ 75 millions d’Américains ont une pression artérielle élevée. De nombreux facteurs de risque d’hypertension artérielle sont hors de votre contrôle, tels que l’âge, les antécédents familiaux, le sexe et la race. Mais il y a aussi des facteurs que vous pouvez contrôler, comme l’exercice et le régime alimentaire. Un régime qui peut aider à contrôler la pression artérielle est riche en potassium, en magnésium et en fibres et en sodium.

13 aliments qui aident à abaisser la pression artérielle

1. Verts à feuilles

Le potassium aide vos reins à se débarrasser de plus de sodium dans votre urine. Cela réduit à son tour votre tension artérielle.

Les légumes-feuilles, riches en potassium, comprennent:

  • laitue romaine
  • Roquette
  • chou frisé
  • navet verts
  • collard verts
  • épinard
  • betteraves vertes
  • Bette à carde

Les légumes en conserve ont souvent ajouté du sodium. Mais les légumes congelés contiennent autant de nutriments que les légumes frais, et ils sont plus faciles à stocker. Vous pouvez également mélanger ces légumes avec des bananes et du lait de noix pour un jus vert sain et sucré.

2. Baies

Les baies, en particulier les bleuets, sont riches en composés naturels appelés flavonoïdes. Une étude a révélé que la consommation de ces composés pourrait prévenir l’hypertension et aider à abaisser la tension artérielle.

Les myrtilles, les framboises et les fraises sont faciles à ajouter à votre régime. Vous pouvez les mettre sur votre céréale ou granola le matin, ou garder les baies congelées à portée de main pour un dessert rapide et sain.

3. Betteraves rouges

Les betteraves sont riches en oxyde nitrique, ce qui peut aider à ouvrir vos vaisseaux sanguins et abaisser la pression artérielle. Les chercheurs ont également constaté que les nitrates dans le jus de betterave diminuaient la tension artérielle des participants en seulement 24 heures.

Vous pouvez préparer vos propres betteraves ou simplement cuisiner et manger toute la racine. La betterave est délicieuse lorsqu’elle est rôtie ou ajoutée aux sautés et aux ragoûts. Vous pouvez également les faire cuire en jetons. Soyez prudent lorsque vous manipulez des betteraves – le jus peut tacher vos mains et vos vêtements.

4. Lait écrémé et yogourt

Le lait écrémé est une excellente source de calcium et est faible en gras. Ce sont deux éléments importants d’un régime alimentaire pour abaisser la pression artérielle. Vous pouvez également opter pour du yogourt si vous n’aimez pas le lait.

Selon l’American Heart Association, les femmes qui ont mangé cinq portions ou plus de yogourt par semaine ont connu une réduction de 20 pour cent de leur risque de développer une pression artérielle élevée.

Essayez d’incorporer du granola, des copeaux d’amandes et des fruits dans votre yogourt pour des bienfaits supplémentaires pour le cœur. Lors de l’achat de yaourt, assurez-vous de vérifier pour le sucre ajouté. Plus la quantité de sucre par portion est faible, mieux c’est.

5. Gruau

Farine d’avoine correspond à la facture d’une façon riche en fibres, faible en gras et faible en sodium pour abaisser votre tension artérielle. Manger de la farine d’avoine pour le petit déjeuner est une excellente façon de faire le plein d’énergie pour la journée.

L’avoine de nuit est une option de petit déjeuner populaire. Pour les faire, trempez & frac12; tasse d’avoine roulée et & frac12; tasse de lait de noix dans un pot. Le matin, mélanger et ajouter les baies, le granola et la cannelle au goût.

6. Bananes

Manger des aliments riches en potassium est mieux que de prendre des suppléments. Tranchez une banane dans votre céréale ou flocons d’avoine pour une addition riche en potassium. Vous pouvez également prendre un pour aller avec un œuf à la coque pour un petit déjeuner ou une collation rapide.

7. Saumon, maquereau et poisson avec des oméga-3

Les poissons sont une excellente source de protéines maigres. Les poissons gras comme le maquereau et le saumon sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent abaisser la tension artérielle, réduire l’inflammation et réduire les triglycérides. En plus de ces sources de poisson, la truite contient de la vitamine D. Les aliments contiennent rarement de la vitamine D, et cette vitamine semblable aux hormones a des propriétés qui peuvent abaisser la tension artérielle.

Un des avantages de la préparation du poisson est qu’il est facile à saveur et à cuisiner. Pour l’essayer, placez un filet de saumon dans du papier parchemin et assaisonnez avec des herbes, du citron et de l’huile d’olive. Faire cuire le poisson dans un four préchauffé à 450 ° F pendant 12-15 minutes.

8. Graines

Les graines non salées sont riches en potassium, magnésium et autres minéraux connus pour réduire la pression artérielle. Profitez de & frac14; tasse de graines de tournesol, de citrouille ou de courge comme collation entre les repas.

9. Ail et herbes

Une revue note que l’ail peut aider à réduire l’hypertension en augmentant la quantité d’oxyde nitrique dans le corps. L’oxyde nitrique favorise la vasodilatation, ou l’élargissement des artères, pour réduire la tension artérielle.

Incorporer des herbes aromatiques et des épices dans votre alimentation quotidienne peut également vous aider à réduire votre consommation de sel. Les exemples d’herbes et d’épices que vous pouvez ajouter incluent le basilic, la cannelle, le thym, le romarin et plus.

10. Chocolat noir

Une étude de 2015 a révélé que la consommation de chocolat noir est associée à un risque plus faible pour les maladies cardiovasculaires (MCV). L’étude suggère que jusqu’à 100 grammes de chocolat noir par jour peuvent être associés à un risque moindre de MCV.

Le chocolat noir contient plus de 60% de solides de cacao et contient moins de sucre que le chocolat ordinaire. Vous pouvez ajouter du chocolat noir au yogourt ou le manger avec des fruits, comme des fraises, des bleuets ou des framboises, comme un dessert sain.

11. Pistaches

Les pistaches sont un moyen sain de diminuer la tension artérielle en réduisant la résistance vasculaire périphérique, ou le resserrement des vaisseaux sanguins, et la fréquence cardiaque. Une étude a révélé qu’un régime avec une portion de pistaches par jour aide à réduire la pression artérielle.

Vous pouvez incorporer des pistaches dans votre alimentation en les ajoutant aux croûtes, aux sauces au pesto et aux salades, ou en les mangeant simplement comme collation.

12. Huile d’olive

L’huile d’olive est un exemple de graisse saine. Il contient des polyphénols, qui sont des composés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.

L’huile d’olive peut vous aider à répondre à vos deux à trois portions quotidiennes de graisse dans le cadre du régime DASH (voir ci-dessous pour plus d’informations sur ce régime). C’est aussi une excellente alternative à l’huile de canola, au beurre ou à la vinaigrette commerciale.

13. Grenades

Les grenades sont des fruits sains que vous pouvez déguster crus ou en jus. Une étude a conclu que boire une tasse de jus de grenade une fois par jour pendant quatre semaines permet d’abaisser la tension artérielle à court terme.

Le jus de grenade est savoureux avec un petit déjeuner sain. Soyez sûr de vérifier la teneur en sucre dans les jus achetés en magasin, car les sucres ajoutés peuvent annuler les avantages pour la santé.

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J’ai eu de l’hypertension pendant 15 ans et j’ai pris divers médicaments pour le contrôler. Je n’ai plus d’hypertension. Je fais de l’exercice modéré tous les jours (20-30 min). Voici 5 choses que je fais avec mon régime alimentaire pour minimiser ma pression artérielle élevée.

  1. Réduisez la consommation de sel – pas de sel ajouté sur la table, minimisez la consommation d’aliments transformés et de restauration rapide, cuisinez personnellement les repas et ajoutez seulement un peu de sel pendant la cuisson.
  2. Réduire l’apport en glucides – réduire le riz poli, la farine de blé traitée, le pain acheté en magasin, les biscuits, les biscuits et les collations sucrées, les fruits riches en sucre comme la pomme de pin, la mangue, le raisin, etc. l’avoine et le millet. Je mange plus de soupes et d’aliments liquides plutôt que d’aliments solides, ce qui me permet d’atteindre la satiété en consommant moins de solides.
  3. J’ai éliminé le sucre de votre alimentation (j’utilise un édulcorant artificiel, Sucralose, pour ma tasse de thé du matin).
  4. J’utilise des huiles plus saines pour la cuisine – huile d’huile, huile végétale, etc. au lieu des huiles riches en graisses saturées. Je mange plus de légumes (cuits et crus) et je mange plus de fruits frais moins sucrés – pommes, poires, etc.
  5. Je mange des repas plus petits (4 repas par jour est typique, un repas toutes les 4 heures de mon éveil), et je ne saute pas de repas. Je mange mon dernier repas de la journée avant 20h00.

Le meilleur régime alimentaire pour les personnes ayant une pression artérielle élevée est le régime DASH (approche diététique pour arrêter l’hypertension). C’est essentiellement une façon de manger méditerranéenne à faible teneur en sel. J’ai un site Web complet sur les moyens d’abaisser la tension artérielle naturellement qui couvre l’alimentation, les suppléments, le mode de vie et d’autres conseils tels que la vérification de voir si vous êtes sensible à la caféine.

Voici une caractéristique sur 25 aliments qui peuvent abaisser la pression artérielle, par exemple. J’espère que ça aide, Sarah B

Il y a une relation assez forte entre l’hormone insuline et l’hypertension. Les régimes qui ont tendance à réduire les niveaux d’insuline ont tendance à faire excréter les reins, ce qui entraîne souvent une diminution de la pression artérielle. Dans l’étude du régime A to Z, 4 régimes différents ont été étudiés et celui qui avait le plus grand abaissement de la pression artérielle était le régime Atkins ou cétogène. C’est probablement le problème du sodium car un problème bien connu avec les gens qui font le régime cétogène n’est pas assez de sel.

Personnellement, je pense vraiment que l’insuline est un problème majeur pour beaucoup de gens ces jours-ci. L’hypertension et le surpoids sont deux traits caractéristiques du syndrome métabolique.

Il y a beaucoup de différentes stratégies alimentaires qui peuvent aider à réduire les niveaux d’insuline. La question avec n’importe quel régime est de savoir si vous resterez conforme ou non. Dans cet aspect ne cherchez pas le “meilleur” régime. Cherchez plutôt un régime qui abaisse les niveaux d’insuline que vous pouvez suivre à long terme (comme dire pour le reste de votre vie!)

Des études ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en potassium tout en diminuant le sodium donne la plus grande réduction de BP. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras. Ne chargez pas les légumes avec des graisses ou du sucre!

  • Courge d’hiver, en cubes, 1 tasse, cuit: 896 mg.
  • Patate douce, moyenne, cuite avec la peau: 694 mg.
  • Pomme de terre, moyenne, cuite avec la peau: 610 mg.
  • Haricots blancs, en conserve, égouttés, demi-tasse: 595 mg.
  • Yogourt, sans gras, 1 tasse: 579 mg.

Un bon régime, tout d’abord, est celui que vous pouvez coller avec constamment. Idéalement, un régime consisterait en des aliments peu emballés (contenant beaucoup de sodium et autres choses) et beaucoup de fruits et légumes de saison. J’aime emballer un tas de choses dans des smoothies. Consultez les recettes ici.

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En plus de ce qui a été dit, avoir beaucoup de légumes mais moins de sel.