Comment répondez-vous aux besoins quotidiens en fer? Nous avons tellement besoin de chaque jour, étant donné qu’il y en a si peu dans nos épiceries. Pour couvrir tout cela, vous devriez manger autant d’aliments différents chaque jour, surtout si vous êtes végétarien.

Le fer est un élément clé de l’hémoglobine, une protéine que vos globules rouges utilisent pour transporter l’oxygène de vos poumons vers le reste de votre corps. Si vous êtes pauvre en fer, vous pouvez vous sentir faible et épuisé parce que votre corps ne reçoit pas assez d’oxygène. Beaucoup d’entre nous ont grandi avec l’idée que la viande rouge est riche en fer – et c’est le cas. Mais il est également riche en cholestérol, graisse animale et autres indésirables.

Vous pouvez facilement obtenir tout le fer dont vous avez besoin d’un régime alimentaire sain à base de plantes. En fait, l’American Dietetic Association et les Diététistes du Canada ont signalé en 2003 que les végétariens obtiennent généralement plus de fer que les non-végétariens et que les végétaliens sont les meilleurs. C’est parce que les haricots et les légumes à feuilles vertes – que les végétariens et les végétaliens ont tendance à manger en abondance – sont chargés de fer. Et de nombreux autres aliments sont enrichis de fer (céréales de petit déjeuner, par exemple), comme vous pouvez le voir sur leurs étiquettes.

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Une portion de 1 tasse de légumes verts fournit 1-3 milligrammes de fer, selon le légume que vous choisissez. Une portion de 1/2-tasse de haricots fournit 2-3 milligrammes. Un bol d’une céréale enrichie de fer typique a 18 milligrammes. De combien de fer avez-vous besoin? L’apport nutritionnel recommandé pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans est de 8 milligrammes par jour. Pour les femmes âgées de 19 à 50, la RDA est de 18 milligrammes par jour

Je sais que cela semble vraiment décourageant, mais même en tant que végétarien, il n’est pas très difficile d’obtenir assez de fer dans votre alimentation. Le fer hémique est le type le plus facile à absorber pour notre corps, mais il y a aussi beaucoup de sources de fer non hémique, et le combiner avec de la vitamine C aide à améliorer significativement l’absorption du fer non hémique.

Donc, ajouter un peu de jus de citron à une tasse d’épinards cuits (qui contient 6,4 milligrammes de fer) vous permet d’en tirer le meilleur parti. Et trois tasses d’épinards cuits suffisent pour vous donner toute votre nourriture quotidienne, si vous êtes un adulte, une femme préménopausée. (Si vous êtes une femme enceinte, vous aurez besoin de deux autres tasses pour vous y emmener.)

Les sources de fer qui sont végétariennes comprennent:

  • oeufs cuits (0,6 milligramme par gros œuf)
  • haricots rouges (4 milligrammes par tasse)
  • lentilles (6,59 milligrammes par tasse, plus que les épinards cuits)
  • graines de sésame (5,2 milligrammes par quart de tasse)
  • tofu (6,6 milligrammes par demi-tasse)
  • pain de blé entier
  • gruau instantané
  • beurre d’arachide
  • son rasin enrichi
  • Haricots de Lima
  • haricots blancs
  • mélasse
  • riz brun

Vous pouvez également obtenir du fer de la plupart des noix et des légumes à feuilles vert foncé – tels que le chou frisé, les choux de Bruxelles, et le brocoli. Donc, vous pourriez avoir une tasse de jus d’orange avec un bol de farine d’avoine avec un peu de mélasse pour le petit déjeuner, une salade de trois haricots pour le déjeuner avec une vinaigrette au citron et une garniture de graines de sésame grillées et une grande partie d’épinards cuits avec arrosé de jus de citron avec votre dîner. Cela vous donnerait la plupart, sinon la totalité, de vos besoins quotidiens en fer, sans vous obliger à manger beaucoup plus que quiconque mange de la viande.

Ce site (Iron in the Vegan Diet) pourrait être utile, et les végétaliens et les végétariens ne sont pas réellement plus enclins à l’anémie que leurs homologues omnivores. Si quoi que ce soit, ils pourraient être moins enclins à lui parce que leurs régimes ont tendance à contenir plus de sources qui sont riches en fer.

Q: Comment répondez-vous aux besoins quotidiens en fer?

A: Selon les directives du NHS,

8,7 mg par jour pour les hommes (19-64 ans)

14,8 mg par jour pour les femmes (19-50 ans)

8,7 mg par jour pour les femmes (50-64 ans)

Le fer trouvé dans les produits à base de plantes est du fer non hémique qui est plus difficile à absorber pour le corps, tandis que le fer à base d’animaux est plus facile à absorber.

Il y a beaucoup d’aliments qui sont riches en fer, le chou frisé, les épinards et les haricots à l’esprit

Je connais des végétariens qui ne croient pas que le poisson est contre le végétarisme, mais je m’égare …

Si vous mangez du poisson:

3.5 mg de fer:

3 onces de palourdes, de mollusques ou de moules

3 onces d’huîtres

2,1 mg de fer:

3 onces de sardines en conserve, en conserve dans l’huile

0,7 mg de fer:

3 onces de flétan, d’aiglefin, de perche, de saumon ou de thon

Je crois que votre meilleur pari serait de manger des céréales enrichies de fer pour le petit déjeuner, un épinard et un smoothie kale, des fruits séchés comme les raisins secs et les abricots avant le déjeuner et quelque chose comme du tofu avec du riz brun. Ajoutez du poisson si vous le mangez.

Je suis un étudiant en biologie pas un médecin qualifié, prenez ma réponse avec une pincée de sel pour ainsi dire et si cela vous concerne je recommande de consulter un médecin ou un diététicien. À moins que vous ayez reçu un diagnostic d’anémie ou que vous ressentiez des symptômes, vous êtes probablement en bonne forme – essayez de ne pas trop vous en préoccuper.

Et utiliser seulement des sources fiables pour trouver des informations comme le site Web de la NHS ou mayoclinic ou WebMD.

J’espère que cela t’aides…

-ASR

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