En quoi les séances d’entraînement des femmes devraient-elles différer de celles des hommes?

D’une manière générale, je ne forme pas les femmes et les hommes de manière très différente, mais voici quelques points qui méritent d’être considérés en comparaison.

1) Nous faisons la plupart des mêmes types d’ascenseurs pour les hommes et les femmes. Les ascenseurs ne changent pas vraiment, juste l’application.

2) Nous progressons de la même manière avec les hommes et les femmes, mais en réalité, mon expérience (et il y a des recherches à l’appui) montre que les femmes deviennent plus fortes, plus rapides que les hommes et perdent plus vite que les hommes. Les hommes réaliseront de plus grandes améliorations globales (à long terme) mais les améliorations initiales ne se produisent pas aussi rapidement qu’avec les femmes en pourcentage d’amélioration. Les femmes ont juste une limite supérieure inférieure à cet égard (en particulier dans le haut du corps où les femmes sont généralement deux fois moins forte que leurs homologues masculins) en raison de 1 / 10e de la quantité de testostérone et d’androgènes. Les femmes semblent généralement faire des adaptations du système nerveux pour la musculation plus rapidement que la plupart des hommes comparables.

3) Dans la même veine, les femmes semblent être capables de tolérer plus de charge par rapport à leur maximum pour plus de répétitions. c’est-à-dire qu’ils ont tendance à afficher une meilleure endurance, par rapport à leur force maximale. Si vous avez un homme qui peut soulever 450 et vous le faites soulever 225 pour des représentants maximum, et comparez cela à une femme avec un deadlift maximum de 270 et faites-les soulever 135 pour des répétitions les chances sont bonnes que les hommes taperont beaucoup de répétitions, peut-être même jusqu’à 10-20 répétitions plus tôt, avant que les femmes le fassent (rappelez-vous 50% de leurs maximums encore). Il peut s’agir de la dactylographie au travail, ou d’une charge globale maximale du système nerveux inférieur, ou simplement que les femmes se bousculent pour une répétition plus élevée, ou une combinaison de tout cela, c’est difficile à dire, mais les femmes seront souvent capables de les quantités de poids par rapport à leur 1 rep max, tout de même, par rapport aux hommes.

4) Les femmes en général (mais pas exclusivement, nous évaluons encore) ont des articulations plus relâchées que les hommes, donc nous mettons l’accent sur plus d’entraînement de stabilité dans les échauffements et les accessoires, en particulier pour les hanches et les épaules. Par conséquent, nous faisons plus d’entraînement de mobilité avec les hommes (plus serré à travers les hanches et les épaules en général) et plus de travail de stabilité avec les femmes en moyenne. Je recommande d’obtenir une évaluation de mouvement si vous n’êtes pas sûr de ce que je veux dire.

Les femmes ont trois trous dans le plancher pelvien à deux hommes. Un travail de stabilité du noyau plus profond en général devient un peu plus essentiel (sans parler du potentiel de l’accouchement, qui peut vraiment gâcher la musculature de base) sur une base plus régulière. Ils subiront plus de pression globale sur cette zone que les Hommes (même avec des charges comparables), donc ils devraient combattre le mieux possible avec un travail supplémentaire dans ce domaine.

5) Les femmes ont un Q-Angle plus grand que les hommes (l’angle de différence entre les hanches et les genoux) parce que les hanches sont plus larges ce qui les rend plus susceptibles de ressentir des douleurs rotuliennes-fémorales. blessures (les femmes subissent cette blessure environ 70% plus souvent que les hommes). Pour cette raison et parce que leurs hanches tendent à être plus tournées à l’intérieur que les hommes, nous faisons beaucoup de rotation externe, en combinaison avec beaucoup d’entraînement de stabilité de la hanche en particulier pour les fessiers (fessiers et min) en particulier. rouler les genoux vers l’intérieur sur la plupart des exercices.

Vous pouvez également voir plus de rotation tibiale, plus d’antéversion de la hanche, et par conséquent une plus grande quantité de pronation du pied chez les femmes, comme un résultat potentiel de ce facteur. Il peut être sage dans certains cas de faire plus de travail sur les tissus dans ce domaine avec l’aide d’un massothérapeute expérimenté pour les femmes et / ou de travailler avec un physiothérapeute. Cependant, avec un problème structurel comme celui-ci, c’est typiquement «fais-le-mieux-tu-peux».

Dans une population à prédominance quadruple, la formation de fessiers est habituellement une nécessité, mais elle semble encore plus critique pour la plupart des femmes, étant donné que la tendance naturelle est de rouler les genoux vers l’intérieur. En conséquence, j’ai tendance à faire beaucoup plus de rotation externe et de travail fessier avec les clientes qu’avec les clients masculins. Je serai également plus conscient de l’entraînement des hanches à différents tempos (de mouvements lents à explosifs) en particulier avec les athlètes féminines. Nous entraînons les fessiers un peu plus généralement chez les femmes (aussi parce que dans mon travail, les femmes se soucient généralement plus de l’attrait visuel de cette zone … mais pas toujours …) pour offrir un meilleur équilibre en cinétique en chaîne fermée. environnements, environnements cinétiques à chaîne ouverte et à travers une variété de plans de mouvement ( rotationnel, latéral et sagittal, et divers combos ).

6) Les femmes ont une plus grande inclinaison pelvienne naturelle vers l’avant (par le haut), ou ce qu’on appelle souvent l’inclinaison pelvienne antérieure. C’est quelques degrés de plus que les hommes. Cela peut parfois conduire à une plus grande probabilité d’inclinaison antérieure excessive. Ce n’est pas quelque chose que je m’inquiète en général, car c’est typiquement structurel, mais je suis plus conscient de ne pas leur laisser trop de courbure vertébrale lordotique en conséquence. Dans ma programmation, il se peut que vous ayez plus d’exercices d’inclinaison postérieure pour les femmes que pour les hommes, mais cela se fait habituellement au cas par cas.

7) Les femmes portent des talons, ce qui tend à enfermer leurs mollets et contribue également à la douleur patella-fémorale. Nous faisons beaucoup de travail de libération des tissus mous sur les mollets et beaucoup d’étirement des mollets et de mobilité travaillent avec la plupart des clientes qui portent des talons régulièrement. Et généralement les traiter comme les hommes autrement s’ils ne portent pas beaucoup de talons. Les talons tendent également à atténuer l’implication des fessiers, lorsqu’ils sont portés souvent.

8) Le seul endroit où beaucoup de femmes sont encore serrées est Rectus Femoris (comme observation, nous évaluons toujours), donc nous incorporons beaucoup d’étirements dynamiques et statiques pour cette zone (en plus de la libération / activation du Psoas en général et du travail des fessiers) comme les femmes sont généralement plus en rotation antérieure dans les hanches (voir # 6) que les hommes. Je ne peux pas penser à beaucoup de femmes avec qui j’ai travaillé, du haut de ma tête, qui ont une inclinaison postérieure plus naturelle mais j’ai pas mal d’hommes qui sont, presque toutes les femmes que je vois initialement ont une inclinaison antérieure excessive ( encore une généralisation, pas une règle ).

9) Nous pratiquons généralement plus de stabilité avec les femmes en pourcentage du volume (planche avant, planche latérale, pont fessier, deadbug ou variations quadrupèdes) car c’est généralement une zone plus faible, particulièrement après la grossesse. La grossesse est un autre problème tout à fait. Nous ferons aussi beaucoup plus de travail interne, des aspirateurs d’estomac, des exercices de respiration, etc …

10) J’ai oublié d’ajouter que parce que les femmes tendent à être plus laxistes, nous nous concentrons généralement davantage sur le travail de qualité des tissus mous (relâchement myofascial, roulage de mousse, massage, etc …) et plus de mouvement actif; Moins sur l’étirement statique dans son ensemble. Les femmes expriment souvent une sensation d’oppression (lorsqu’elles signifient réellement une raideur, généralement à la suite d’un exercice antérieur et ne sont pas littéralement une musculature serrée) et passent immédiatement en mode étirement; Souvent une mauvaise idée. Ayant une amplitude de mouvement excessive en l’absence de force et de contrôle, entraînera souvent des blessures.

Généralement parce que je ne veux pas encourager une plus grande mobilité passive, nous opterons pour des étirements statiques plus actifs (un type d’étirement où le groupe musculaire opposé doit se contracter, créant ainsi une stabilité à travers un étirement et une force dans le muscle opposé. groupes) et les variations dynamiques d’étirement sont souvent très utiles à cet égard. Donc, typiquement, vous verrez des femmes faire plus de mobilité active pour créer plus de longueur en combinaison avec la stabilité, et en combinaison avec l’auto-massage – en comparaison avec les clients masculins vous pourriez voir notre établissement qui fait probablement plus de mobilité dans son ensemble ( Parce qu’ils ont besoin de plus d’amplitude de mouvement, pas moins ).

Je pense généralement que les femmes ont tendance à affluer davantage vers des activités comme le yoga parce qu’elles sont naturellement plus flexibles que les hommes et les gens ont tendance à aimer faire des choses qu’ils jugent bonnes ( assez juste ). Cependant, je vais exprimer mes préoccupations à ce sujet aussi. Si vous êtes très flexible, le yoga est parfois un mauvais choix d’exercice. Certains types de yoga peuvent également être meilleurs que d’autres, dans le sens où ils sont plus dynamiques et plus fluides et tiennent moins dans des positions statiques pendant des périodes de temps. Souvent, les personnes très flexibles obtiennent de meilleurs résultats en faisant plus de musculation et de contrôle isométrique.

Si vous êtes une fille, vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de ce que les hommes font dans la salle de sport, faites-le …

Chaque fille veut avoir ce corps formé parfait gymnase sans perdre leur féminité. C’est vraiment très simple si vous suivez le régime et la routine d’exercice de quelqu’un.

Ouais, toutes les filles veulent être comme elle, elle est gaullienne Stunner ‘Wonder Woman’ Gal Gabot.

Warmup – Machine à ramer

Ceci est important Mesdames. Vous ne voulez pas tirer de muscles pendant votre séance de gym, alors ne sautez pas ce peu.

Gal a exécuté 5 minutes sur le rameur à un rythme lent, afin d’obtenir ses muscles activés et prêts pour son entraînement.

5 mins slow pace (Machine à ramer)

1. Rameur HIIT

Le premier entraînement sur la liste. L’entraîneur de Gal a déclaré que c’était l’un des exercices clés qui a aidé Wonder Woman à atteindre ce chiffre maigre.

Que faire

HIIT est idéal pour terminer votre entraînement rapidement; assez efficace pour que vous puissiez rentrer chez vous tôt et terminer votre travail.

Gal a effectué des sprints de 2 minutes sur le rameur pendant 3 rounds (à une allure facile pendant 2 minutes entre les rounds).

3 séries de sprints de 2 minutes, avec 2 minutes de rythme lent entre les tours

2. Bear Crawl

Ceci est une question difficile. Cela ne nécessite pas de poids, mais ça va vous transpirer dans la salle de gym.

Pour effectuer un crawl d’ours, utilisez vos mains et vos orteils pour ramper vers l’avant – en veillant à ce que vos genoux et vos coudes ne touchent pas le sol.

Que faire

Effectuer un tour d’ours sur 30 mètres, puis revenir en arrière et se diriger directement vers l’exercice suivant (sans se reposer)

3. Backward Bear Crawl

Comme vous l’avez probablement deviné, c’est la même chose que le crawl d’ours … mais revenir en arrière.

Que faire

Ramper à reculons pendant 30 mètres, puis revenir en arrière et se diriger directement vers l’exercice suivant (sans se reposer)

4. Burpee Broad Jump

Pour effectuer cet exercice, utilisez vos jambes pour propulser et propulser vers l’avant. Une fois que vous atterrissez, descendez droit pour un burpee et répétez.

Que faire

Burpee saut en longueur sur 30 mètres, puis revenez en arrière et allez directement dans l’exercice suivant (sans vous reposer)

5. Marche du crabe

Vous vous imaginez probablement en train de marcher de travers dans une position accroupie … mais ce n’est pas la promenade de crabe que vous ferez ici.

Pour faire une promenade de crabe, commencez par vous asseoir sur le sol avec les mains derrière le dos et les jambes pliées devant. Puis relevez vos hanches pour que seules vos mains et vos pieds touchent le sol et utilisez-les pour avancer.

Que faire

Crabe marcher pendant 30 mètres, puis revenir en arrière et se diriger directement dans l’exercice suivant (sans se reposer)

6. Burpee Broad Jump

La même chose qu’avant, vous savez quoi faire.

Que faire

Burpee saut en longueur sur 30 mètres, puis revenez en arrière et allez directement dans l’exercice suivant (sans vous reposer)

7. Tirer les Ups

[Si vous ne pouvez pas faire de pull, alors tapez simplement la question ici sur Quora – Que dois-je faire si je ne peux pas remonter?]

À ce stade, vous vous sentirez très mal, mesdames. Mais traversez et vous ressemblerez à Wonder Woman en un rien de temps …

Que faire

7 séries de 3 répétitions (repos pendant 1 minute entre les séries)

8. Bague Pullups

Ce sont simplement des tractions effectuées sur des anneaux de gymnastique (vérifiez l’image ci-dessus si vous n’êtes toujours pas sûr).

Que faire

5 séries de 3 répétitions (repos pendant 1 minute entre les séries)

9. Barbell Finisher

Après cette séance d’entraînement complète, vous vous sentirez certainement mal. Mais c’est là que vous montrez votre force de super-héros, mesdames – alors soyez motivé pour une dernière section.

Gal a effectué 4 exercices pondérés dans le cadre de son entraînement:

Levée de terre roumain

5 reps d’1 set

Bent-over Row

4 reps d’1 set

Curl inversé

5 reps de 4 sets

Squat

5 reps de 4 sets

Refroidir

Si vous avez suivi cette routine d’entraînement jusqu’à la fin, alors préparez votre épée et votre bouclier – vous avez officiellement tué un entraînement de super-héros!

Maintenant, le temps de recharge est aussi important que l’échauffement; ça va aider vos muscles à se détendre après cette séance d’entraînement folle, et vous empêcher de vous cramponner plus tard.

Que faire

Balle de médecine légère pour 5 minutes

Wonder Woman Diet

Je vais prendre un tir du Lasso de la Vérité ici et faire une confession … Je ne pouvais pas vraiment trouver le régime exact de Gal Gadot.

Mais ça ne veut pas dire que j’en fabriquerai une, mais j’ai réussi à mettre la main sur la co-star de Gal, le régime de Jenny Pacey. C’est elle

Vous serez heureux d’apprendre que Jenny est une ancienne athlète olympique et une experte en conditionnement physique; Donc, cela va certainement vous aider à devenir tonique!

Régime alimentaire

Petit déjeuner pré-entraînement – 2 jaunes d’oeuf et 5 blancs d’oeufs (brouillés avec de l’huile de coco)

Déjeuner post-entraînement – Avoine aux baies et aux noix

Snack – Shake protéiné avec beurre de noix, banane, myrtilles et lait d’amande

Déjeuner – Avoine, fruits ou légumes avec de la dinde grillée, de l’avocat, du houmous, de l’avoine et de la patate douce

Snack – Barre protéinée à la pomme ou à la poire

Dîner – Petite portion de protéines maigres (poulet, thon ou saumon) avec des légumes verts

Snack – Shake protéiné avec du lait de coco et des noix du Brésil.

Rappelez-vous, les exigences du corps de tout le monde et le métabolisme est différent, donc le régime devrait idéalement être en fonction de cela. Si votre métabolisme n’est pas élevé, vous pouvez suivre ce régime en mangeant chaque fois très peu et c’est pourquoi vous mangez 7 fois par jour. C’est ainsi que vous resterez maigre.

Certains des modèles d’exercice ont des figures très musclées ici parce que leur régime alimentaire est différent, alors ne vous inquiétez pas si vous suivez tout ce qui a été mentionné ci-dessus, vous serez aussi maigre que n’importe qui et aussi féminin que n’importe qui. Au fait, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

Si une femme veut être tonique, elle doit ignorer les conseils de Carl (désolé Carl). La plupart des femmes ont tendance à soulever des poids qui sont trop légers pour des quantités infinies de répétitions. Le look maigre et tonique que vous cherchez vient d’utiliser un poids qui est difficile, généralement pour 8-12 répétitions, plus manger propre pour réduire la graisse cachant le muscle.

Le corps des femmes est différent et nos objectifs sont généralement différents. Pour mes clientes, nous pratiquons des exercices corporels complets 2-3 fois par semaine avec des poids difficiles. J’utilise des exercices composés et multi-articulaires, pas des levées de jambes sans fin et des boucles de biceps. N’ayez pas peur d’être intense et de soulever des objets lourds.

Selon Wikipedia, les différences entre les sexes chez les humains ont été étudiées dans divers domaines. Chez l’homme, le sexe biologique est déterminé par cinq facteurs présents à la naissance: la présence ou l’absence d’un chromosome Y, le type de gonades, les hormones sexuelles, l’anatomie reproductrice interne (comme l’utérus chez les femelles) et les organes génitaux externes. [1] Le sexe génétique est déterminé uniquement par la présence ou l’absence d’un chromosome Y. Le sexe présumé d’un enfant est déterminé à la naissance par l’observation des organes génitaux externes.

Une distinction est parfois faite entre le sexe et le genre. Les différences sexuelles se réfèrent généralement à des traits qui sont sexuellement dimorphes. Ces différences sont supposées être des produits du processus évolutif de la sélection sexuelle. [2] [3] En revanche, le terme différences entre les sexes se réfère aux différences de groupe moyennes entre les hommes et les femmes qui sont probablement basées sur des adaptations biologiques sexuellement monomorphes (le même entre les sexes).

Voici quelques différences principales.

1. Les femmes sont plus sensibles au son que les hommes.

2. Les hommes sont plus de 30% plus forts que les femmes, en particulier dans le haut du corps.

3. En moyenne, les filles commencent les différences physiques entre la puberté environ deux ans avant les garçons.

4. Les hommes ont des cœurs et des poumons plus grands, et leurs niveaux plus élevés de testostérone les amènent à produire de plus grandes quantités de globules rouges.

5. Les différences dans l’apport et l’apport d’oxygène se traduisent par certains aspects de la performance: lorsqu’un homme fait son jogging à environ 50% de sa capacité, une femme devra travailler à plus de 70% de sa capacité à le suivre.

6. La fertilité féminine diminue après l’âge de 35 ans, se terminant avec la ménopause, mais les hommes sont capables de faire des enfants même lorsqu’ils sont très âgés.

7. La peau des hommes a plus de collagène et de sébum, ce qui le rend plus épais et plus gras que la peau des femmes

8. Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle supérieur à celui des hommes.

Voici la chose principale que vous devez garder à l’esprit ici: oui, il y a des différences hormonales entre les mâles et les femelles qui les amèneront à réagir de façon légèrement différente à l’exercice, et bien sûr, la plupart des femelles vont probablement avoir un peu plus de difficulté. dernier peu de graisse corporelle tenace (probablement pas ce que vous vouliez entendre), mais physiologiquement parlant, les mâles et les femelles ont encore un peu en commun et les femelles n’ont pas besoin d’un entraînement tout à fait spécial.

Le fait est que la plupart des femelles ne vont pas grandir aussi vite. Vous n’avez pas la testostérone présente dans votre corps pour le faire, donc à moins de compléter avec de la testostérone supplémentaire (dont 99% d’entre vous ne sont pas), la construction de muscles massifs devrait être le moindre de vos préoccupations.

Si vous êtes à la recherche d’une séance d’entraînement pour les femmes, voici le lien vers un blog génial. J’espère que vous l’aimerez.

1. Entraînement du haut du corps pour les femmes

2. Poitrine d’entraînement pour les femmes

L’entraînement des femmes et l’entraînement des hommes ne seront pas différents puisque la structure du corps est la même. En raison de certaines hormones, tout le monde vient dans différentes formes, tailles, endurance et force.

Pour y penser, le monde mène vers l’égalité.

Par conséquent, les femmes devraient effectuer tous les exercices dont les femmes sont capables.

Plantez des arbres, ne maudissez pas le soleil.

Paix.

Grande question et quelque chose que l’on me demande assez souvent. La réponse simple serait que rien ne devrait changer si vous voulez voir un changement.

Pourquoi? Un changement physiologique survient lorsque l’intensité de l’entraînement est plus importante que le seuil actuel de cette personne. Ou, si vous voulez voir le ton, vous devez le gagner.

Permettez-moi également de dire que la plupart des femmes que j’ai entraînées ont tendance à avoir un déficit de force dans le haut du corps parce que les jambes sont stressées pendant leurs séances de cardio, et parmi les combinaisons de fentes, squats, etc. La majeure partie de la session met en évidence les domaines qui n’obtiennent pas le volume nécessaire pour répondre à la demande.

J’espère que cela pourra aider!

Daniel J Sanidad
Coach Sanity

L’entraînement des femmes de différentes façons, le moyen simple et facile de perdre du poids ou de la graisse. Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapidement, par exemple, courir tôt le matin, faire du jogging, faire des exercices d’étirement, prendre de l’aide pour faire du jogging ou de la course, crosstrainer, etc .. Dans ce processus, vous utilisez tous les tissus musculaires. dans la jambe inférieure. Cela aide à brûler l’énergie et aide à donner de la dureté aux tissus de votre corps-muscles. Et aide à améliorer la forme de votre corps. Il y a beaucoup d’autres exercices supplémentaires qui incluent également des exercices d’armes. Cela aidera votre corps à améliorer le rythme cardiaque et aidera également le cœur coronaire à continuer à travailler avec succès.

Quelques avantages sont: –

1. Il aide votre corps à perdre du poids,

2. Fournit à votre corps la forme parfaite.

Ils n’ont pas vraiment besoin de différer. Les hommes sont naturellement plus forts que les femmes, mais cela ne signifie pas qu’une femme ne peut pas augmenter sa force et sortir un homme haha. En formant des hommes et des femmes, j’ai remarqué que les femmes ont tendance à faire face à beaucoup plus de volume que les hommes. Ils semblent se remettre assez rapidement entre les séries et sont toujours prêts pour plus. Les hommes, d’autre part, ont tendance à bien répondre aux représentants inférieurs et plus de récupération. Bien sûr, cela varie encore entre les individus et leurs niveaux de forme physique.

Je ne pense pas qu’il s’agisse de différents exercices, je suppose que c’est plus sur les objectifs et les goûts. Généralement, les hommes aiment se rassembler et faire beaucoup de musculation pour y parvenir, tandis que la plupart des femmes veulent tonifier et perdre de la graisse. Cela dit, il existe des différences anatomiques entre les hommes et les femmes qui pourraient influencer le choix de l’exercice. Par exemple, les femmes sont généralement plus flexibles que les hommes.

Oui, l’entraînement des femmes est totalement différent des hommes et leur motivation à effectuer l’exercice est également différente. Là où les hommes ont besoin d’un entraînement complet du corps et d’autres mains, les femmes veulent simplement avoir un corps en forme et ont besoin d’exercices particuliers pour cela. Si vous voulez obtenir un corps tonique et chercher le meilleur plan d’entraînement, alors vous devez rejoindre http://www.mp45.com/women/