Quel est le meilleur exercice de trapèze inférieur?

La plupart des gens savent à quel point les pectoraux sont importants à l’avant de leur corps. Ils ne se relâcheraient jamais le jour de la poitrine, ou n’en incluraient tout simplement pas dans leur routine. Mais peu de gens réalisent à quel point les pièges sont importants, et s’ils le font, ils ont tendance à se concentrer uniquement sur la partie supérieure qui est visible dans le miroir depuis l’avant.

Mais vos pièges forment une forme de cerf-volant, allant du cou au milieu du dos, et la partie inférieure est tout aussi importante que la partie supérieure lorsque vous êtes vu de derrière. Dans “L’Encyclopédie du bodybuilding moderne”, Arnold Schwarzenegger décrit les pièges comme le centre visuel de votre dos, et aussi important pour un dos impressionnant que les pectoraux sont pour un front impressionnant. Les pièges supérieurs sont faciles à atteindre le jour de l’épaule, mais ces exercices vous aideront à construire ces pièges inférieurs difficiles à cibler qui lieront votre corps ensemble.

SHRUG LEANING:

Le haussement penchant, également connu sous le nom de haussement d’épaules en argent, est à peu près le plus proche de l’isolation des pièges inférieurs. Avec le haussement standard, vous tenez une barre, vous vous tenez droit et haussez les épaules aussi haut que possible. Les pièges supérieurs sont responsables de ce mouvement.

Les pièges inférieurs rétractent vos omoplates, les pinçant ensemble, de sorte que plus vous vous penchez plus loin, plus vous utiliserez vos pièges inférieurs. Vous trouverez probablement un angle de 30 à 45 degrés pour être le plus à l’aise. Hausser les épaules directement vers le plafond. Vos pièges supérieurs sont très résistants, ce qui nécessite souvent une plage de rep. Supérieure à 20. Vos pièges inférieurs peuvent ne nécessiter que 10 ou 12 répétitions par ensemble. Pour supprimer l’équilibre de l’équation, cet exercice est plus facile à effectuer sur une machine Smith.

YATES ROW

Dorian Yates a l’un des plus grands arrières de tous les temps dans l’histoire de la musculation, alors bien sûr, il a inventé sa propre ligne. La rangée de Yates est comme une rangée arrière standard d’haltères, sauf qu’au lieu de se pencher aussi près que possible vers le parallèle, vous ne vous penchez que d’environ 30 degrés.

Bien que Yates ait tenu la barre avec une prise par sous-main, tenez-la avec une prise par dessus pour minimiser l’activité de biceps dans l’exercice. Tirez la barre vers votre estomac, maintenez-la là pendant environ une seconde, en pinçant consciemment vos omoplates ensemble, puis relâchez. Effectuez cet exercice dans la gamme de bodybuilding rep de huit à 12.

RANG DUMBBELL ONE-ARM

Les pièges rétractent vos omoplates. Pour que vos omoplates se rétractent complètement pendant un mouvement de rangée, vos mains doivent remonter plus loin que ne le permet une barre ou un câble.

Pour exécuter une rangée d’haltères à un bras, agenouillez-vous avec une jambe sur un banc et un bras qui vous soutient. L’autre pied est sur le sol, et votre autre bras tient un haltère. Votre corps supérieur devrait être à peu près parallèle au sol. Laisser l’haltère tomber vers le sol et sentir un fort étirement dans votre dos. Ce tronçon est important pour obtenir une gamme complète de mouvement de votre piège. Tirez l’haltère jusqu’à ce qu’il repose à côté de votre estomac. Votre coude devrait être passé votre dos, et votre omoplate devrait être entièrement rétractée. Effectuez cet exercice avec chaque bras dans la gamme de bodybuilding rep de huit à 12.. Par exemple, effectuez un ensemble de rangées Yates, puis faites immédiatement une transition vers un haussement d’épaules, puis reposez-vous.

Comme les pièges inférieurs effectuent la dépression des omoplates, certains grands exercices qui ciblent ces fibres inférieures des pièges pour travailler dur sont des chutes d’équilibre, des variations de Y-raise avec des haltères, et des tirages de visage. Il existe de nombreux tutoriels sur la bonne exécution sur YouTube si vous n’êtes pas familier avec ces exercices!

Fortifier votre trapèze est un élément essentiel de tout programme d’exercice. Ce muscle est associé à la portabilité et à la stabilité de l’omoplate.

Les deux hommes et les dames semblent ne pas tenir compte de leurs muscles trapèze (pièges), que ce soit parce qu’ils ne peuvent pas voir le muscle, ne comprennent pas la signification de celui-ci, ou fondamentalement ne le font pas. reconnaître les activités à effectuer.

Pour l’exécution extrême du dos et de l’ours, vous devez avoir la capacité de décourager et de retirer votre omoplate, ce que vous ne pouvez pas faire si vous avez des pièges inférieurs impuissants. De même, il devrait y avoir une harmonie entre vos pièges inférieurs, les pièges supérieurs, et le serratus, qui attache les nervures à l’omoplate, pour que votre dos et vos épaules jouent convenablement une activité.

Le fait est que les pièges inférieurs impuissants peuvent créer le danger de dommages au milieu de différentes activités, par exemple, une presse de poitrine. Nous devrions donc étudier comment fortifier et construire vos pièges inférieurs.

Soulever le câble de Delt Raise

augmenter le lien delt augmenter

Abaisser 1 poulie de liaison à l’indent continuer sur la machine et joindre une poignée à l’agrafe. Tenez-vous de sorte que la poulie de liaison soit d’un côté.

Sélectionnez un poids approprié et saisissez la poignée avec votre main correcte, la paume face à vous. Gardez une légère courbe dans votre coude. Courbe à l’abdomen jusqu’à ce que votre milieu soit à peu près parallèle au sol. Vos genoux doivent être légèrement tordus et votre main gauche doit être allongée sur votre cuisse gauche.

Expirez et soulevez votre bras droit avec votre coude marginalement incliné, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et en accord avec votre oreille correcte. Tenez cette position pour 1 compte.

Inspirez et laissez progressivement la poignée descendre à votre position de départ.

Rehash 12 fois, à ce moment-là pivotez donc la machine à maillons est à votre bon côté, et jouez l’activité avec votre main gauche.

Version modifiée

Dans le cas où ce mouvement est trop douteux pour vous ou si le poids est trop important, jouez d’abord cette activité avec un groupe de résistance.

Un d

Tirette arrière à corde avec rétraction scapulaire

corde soulever delt tirer

Soulevez la poulie de lien autour de 2 étapes plus grand que votre taille et joindre une corde au fermoir.

Manipulez les bouquets avec vos paumes vers le sol et les pouces pointés vers vous. Faites quelques pas en arrière pour que le lien soit étroit et que vos bras soient complètement déployés. Tenez le bas du dos droit et tordez légèrement vos genoux pour vous connecter avec votre centre et vous tenir au sol.

Forcer la corde vers vous, en allant vers le prolongement de votre nez avec vos coudes évasés. Maintenez cette position pour 1 point tout en rassemblant vos os d’épaule, donnant à vos coudes une chance de voyager marginalement face à votre bonne foi.

Inspirez et ramenez progressivement la corde à votre position de départ. Activez vos épaules pour aller de l’avant.

Rehash 12 fois pour 4 séries, en augmentant le poids après chaque série.

La marche des agriculteurs

les agronomes généraux marchent

J’aime utiliser un poids portable pour cette activité, car il est exceptionnellement «accommodant», car sa forme carillon est moins exigeante.

Kat Miller, coach de fitness basé à New York

Tenez un poids portatif ou un haltère au-dessus de votre tête, gardez votre bras droit et votre paume vers l’avant. Gardez votre main gauche sur votre cage thoracique pour vous rappeler de vous tenir debout et de dessiner dans votre centre lorsque vous marchez.

Commencez à flâner. Concentrez-vous vraiment sur le fait de garder votre centre serré et votre épaule vers le bas et le dos.

Flâner pendant environ 100 pieds ou pendant 30 secondes, puis passer les bras.

Jaw Up

mâchonner

Manipuler une barre de traction avec vos paumes face à vous, et vos paumes un peu plus près que la largeur des ours séparés. Élargissez complètement vos bras avec vos pieds croisés derrière vous et vos deux genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Gardez votre milieu aussi droit qu’on pourrait raisonnablement s’y attendre en faisant un pli sur le bas du dos ou en gardant votre poitrine.

Expirez et tirez-vous jusqu’à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles biceps et de votre centre arrière en gardant à l’esprit l’objectif final de jouer cette activité. En vous levant au-dessus du bar, gardez vos coudes aussi près de votre corps que l’on pouvait raisonnablement s’y attendre.

Maintenez cette position pour 1 contrôle.

Inspirez et relâchez-vous graduellement jusqu’à votre position de départ, jusqu’au moment où vos bras sont complètement expansés une fois de plus.

Rehash 5 fois pour 3 séries.

Chin-Up ajusté

Si vous n’êtes pas encore familiarisé avec cette activité ou si vous ne pouvez pas jouer à la mâchoire, utilisez une machine à traction assistée avec une tenue similaire (paumes contre vous) si votre centre d’entraînement en a un. Cette machine vous aide donc vous n’avez pas besoin de tirer tout votre poids sans personne d’autre.

Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour un bouton aidé en l’enroulant simplement autour de la barre de traction et en restant un pied dans le cercle de base. Les groupes de résistance vous aideront à vous aider le plus à la base (là où vous êtes le plus faible) et à vous aider au mieux (où vous êtes le plus ancré).

Vous pouvez avancer de cette phase en utilisant des groupes plus minces jusqu’au moment où vous n’avez plus besoin d’aide.

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Il n’y a pas de ‘meilleur’ ​​exercice pour n’importe quel groupe musculaire.

Pour faire fonctionner un muscle, faites-le lever le poids contre la gravité avec un large éventail de mouvement, en gardant à l’esprit la sécurité.

Pour le trapèze inférieur, faire des soulèvements latéraux d’haltère mais avec le corps penché en avant est bon mais gardez votre dos cambré en avant et n’utilisez pas plus de poids que vous pouvez manipuler.

Le trapèze inférieur est un muscle dur à isoler. Son action est la même que celle d’un latissimus dorsi; il déprime l’omoplate. Il tourne aussi vers le bas comme les rhomboïdes. Il est difficile de l’activer par lui-même parce que ces deux muscles vont prendre le dessus.

Il n’y a pas un tel exercice spécifique pour faire trapèze inférieur mais vous pouvez essayer ceux-ci: –

Tirant arrière de corde

Rangée d’haltères à un bras

Pull ups

Une sorte de rangée à votre zone sternum-ish. J’ai trouvé que les choses en forme de barre de soutien de la poitrine dans la salle de gym l’ont vraiment frappé pour moi. Ce n’est peut-être que parce que j’ai fait des rangées de DB pour les poignées de marteau pendant des années et des années, et non pas une poignée de paume vers le bas, et ainsi le sentir plus le jour suivant.

Vraiment, ça n’a pas d’importance, faites juste quelques lignes dans votre région sternum-ish.

Je me suis demandé la même chose. En toute honnêteté, bien que je n’ai pas trouvé quelque chose de mieux que le deadlift.