Je suis Guy avec l’âge 26, poids 67 taille 5 ft 10 pouces, ajustement, veulent prendre du poids, donnez-moi quelques conseils comment puis-je atteindre 75 pas au détriment de ma santé?

Comme pour tout régime ou plan d’exercice, planifiez un objectif réalisable et divisez-vous en objectifs plus petits. Manger propre et l’excès de calories sont nécessaires. Permet de le casser.

1. Gardez un journal alimentaire.

Cartographiez quoi et quand vous mangez tous les jours pendant deux semaines pour connaître vos habitudes alimentaires et identifier les endroits où ajouter des calories. (Si vous essayez de changer les habitudes, ce sera plus un processus à long terme.)

2. Ajoutez-le.

Essayez d’ajouter 200 calories supplémentaires par jour au début, dit Cassetty, et ajustez vers le haut ou vers le bas selon les résultats.

Connaître votre taux métabolique de base (BMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement au repos, vous aidera également à déterminer combien vous aurez besoin de consommer. Une fois que vous avez ce nombre, vous pouvez augmenter progressivement votre apport quotidien et voir comment votre corps réagit.

3. Mettre l’accent sur la qualité, pas la quantité.

Même lorsque vous essayez de prendre du poids, les hamburgers, les frites et les milkshakes toute la journée («jour de l’erreur») ne sont pas parfaits pour un corps. Au lieu de cela, choisissez des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires. Les bonnes options comprennent les grains entiers comme les pâtes de blé entier, les fruits et légumes, les noix et les protéines maigres.

4. Mangez plus souvent.

Et ne sautez jamais de repas! Il est facile de se sentir très vite lorsque vous commencez à introduire plus de calories dans chaque repas. Les changements dans la prise de nourriture peuvent également apporter des problèmes gastro-intestinaux ou même l’acné (assurez-vous de noter tous les effets secondaires potentiels dans votre journal afin que vous puissiez faire des ajustements si nécessaire). Rendre les choses plus faciles sur votre ventre en étalant l’apport calorique sur cinq et six repas tout au long de la journée.

5. Snack intelligent.

Le casse-croûte peut également vous empêcher de devenir inconfortablement plein au moment du repas. Choisissez des options riches en calories comme les noix, le fromage, les fruits secs, le yogourt avec granola, les avocats et les craquelins de grains entiers avec des beurres de noix ou du houmous. Si vous quittez la maison pendant un certain temps, préparez des collations pour les calories en route.

6. Manger avant de se coucher.

Considérez ceci votre feuillet de permission pour les grignotages de minuit. Beaucoup de guérison et de régénération se produisent pendant que nous dormons, donc manger avant de se coucher peut donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire le travail par exemple. avocat, légumes et viande maigre ou fromage.

7. Buvez-le.

Au lieu de soda et d’autres boissons faibles en calories, choisissez le remplissage, les boissons riches en calories comme les smoothies, les shakes sains ou les substituts de repas liquides. Buvez des liquides entre les repas pour ajouter des calories et éviter de consommer des boissons pendant les repas (ce qui pourrait inciter les gens à manger des aliments moins solides).

8. Ajustez votre routine d’exercice.

Concentrez-vous davantage sur la musculation que sur les activités qui vont faire grimper votre rythme cardiaque, dit Tamir. Les séances d’entraînement cardio d’intensité modérée sont bonnes, mais tout ce qui est trop épuisant, car vous finirez par brûler plus de calories, ajoute-t-il. Et n’oubliez pas de consommer des protéines (de bonnes sources comprennent la volaille, les œufs, le tofu, les haricots, les lentilles ou les beurres de noix) dans les 45 minutes après votre entraînement pour accélérer la récupération.

9. Fixer des objectifs réalisables.

Et souvenez-vous d’être patient. Tout comme la perte de poids, le gain de poids est un processus – et souvent lent. Gagner pourrait prendre longtemps, alors n’abandonnez pas l’espoir si vous ne comprenez pas sur les livres immédiates. La vitesse à laquelle une personne doit prendre du poids dépend de ses objectifs de santé et de son état de santé actuel, et un médecin ou un nutritionniste peut aider à établir un objectif de poids raisonnable. Les signes d’atteinte d’un poids idéal comprennent une énergie accrue, des schémas de faim stabilisés et une bonne santé générale.

Bonne chance.

8 kg n’est pas si difficile à gagner et ne sera certainement pas au détriment de votre santé.

Vous devez juste vous concentrer sur votre alimentation et votre activité physique:

Régime: Commencez à ajouter un repas équilibré à votre alimentation actuelle et surveillez vos progrès et si vous ne voyez pas de prise de poids, ajoutez un autre repas équilibré à votre alimentation actuelle et jusqu’à ce que vous voyiez un gain de poids, vous cessez d’ajouter des repas sur votre régime alimentaire actuel. Pour maximiser le gain musculaire et minimiser le gain de graisse, vous voudrez aussi suivre vos macros quotidiennes de repas et vous efforcer de prendre 1 g de protéines par kilo de poids corporel et jouer avec les glucides et la graisse pour obtenir la meilleure macro pour votre type de corps, en savoir plus sur les macros de gonflement ainsi que des sources d’aliments sains pour vous aider à atteindre les macros alimentaires,

Exercice: Concentrez-vous sur l’entraînement en musculation, même si vous ne vous concentrez que sur la musculation et minimisez l’entraînement cardio. Essayez de musculation du corps entier 3 fois par semaine pour construire la masse musculaire avec un excès de calories et des macros de gonflement. Pour les didacticiels d’haltères débutants ou de bandes de résistance pour le renforcement musculaire:

Entraînements de bande de résistance

Entraînements d’haltères

Heureusement, cela aide 🙂 Si vous suivez ces deux étapes, vous devriez être capable de construire 17,6 livres de muscles principalement dans 20 semaines 🙂

Lent et stable est la clé et 20 semaines ne sont pas si longtemps si vous pouvez les maintenir pour toute une vie!

Plus tôt j’avais répondu à ce type de question, donc je répète

  • Vous devriez boire un grand verre de lait entier tôt le matin.
  • Mangez des amandes et des bananes le matin.
  • Buvez des bananes si possible.
  • Ne buvez pas d’eau avant les repas, cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile d’obtenir assez de calories
  • vous devriez utiliser une plus grande assiette pour obtenir plus de calories.
  • Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
  • Mangez d’abord les aliments riches en calories et en protéines.
  • Mangez les légumes en dernier.
  • Si vous avez du café, ajoutez de la crème à votre café.
  • Mangez plus de glucides.
  • Ajouter du ghee dans votre nourriture, cela augmentera le niveau calorique.
  • Ne anulom vilom pranayaam, il aidera à équilibrer le poids.
  • Buvez du lait avant d’aller au lit.
  • Enfin, la poudre de protéine peut être utilisée.

Pour prendre du poids, ce n’est pas agréable de mettre de la graisse autour de votre ventre.

Mais ce qui est nécessaire est de construire un corps plus musclé.

La formation musculaire nécessite de bonnes protéines.

Donc, augmenter les protéines dans votre alimentation. Les légumineuses, les germes, les œufs, le poisson et la viande sont d’excellentes sources de protéines.

Essayez de manger épicé. Les épices vous aideront à mettre du poids, mais bien en limite.

Les bananes au matin, aident également dans la construction musculaire.

Faire un peu d’exercice musculaire vous aidera à développer vos muscles.

U obtiendra des résultats dans très peu de temps.

J’espère pour le mieux.

Vous voulez gagner 8 kg de masse corporelle maigre, ce qui nécessitera simplement de soulever des poids lourds et de manger une alimentation équilibrée, car aucun autre régime n’a un avantage avéré pour la construction de la masse maigre.

Il faut beaucoup de temps pour construire ce genre de masse, mais l’astuce consiste à «se concentrer sur la construction de la force, et la masse va prendre soin de lui-même.” La clé est la résistance progressive, à savoir lever des poids plus lourds et plus lourds dans le squat, deadlift, bench-press, presse et pull-down, chacun pour 3 séries d’environ 6-8 répétitions, avec autant de poids que vous pouvez utiliser sans forcer n’importe quoi, et faire chaque exercice 2-3 fois / semaine avec une bonne forme.

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