Je me suis réveillé la nuit et j’allais me coucher l’après-midi pour les 10 dernières années. Comment puis-je résoudre ce problème pour pouvoir travailler de 9 h à 17 h?

On dirait que tu travailles le quart de nuit. Ce que j’ai fait en allant du cimetière aux jours était de rester debout jusqu’à 21 heures le dernier jour. Cela me rendrait assez fatigué pour dormir jusqu’au samedi matin où j’ai utilisé un réveil pour me lever à 5h30, le temps qu’il me fallait pour passer la journée. Encore une fois, j’allais me coucher à 21h00 et me levais à 5h30. Lundi, j’étais prêt à partir.

Revenir à un horaire régulier ne devrait pas prendre plus d’une semaine ou deux. Les aides au sommeil OTC pourraient aider.

Puisque nos corps sont programmés pour dormir la nuit, c’est peut-être plus facile que vous ne le pensez.

Votre horaire de sommeil est presque entièrement fixé par l’exposition à la lumière. Vous pouvez assez facilement (en moins d’une semaine), réinitialiser votre emploi du temps avec une application soignée de la lumière vive le matin et de la lumière tamisée la nuit.

  1. Une lumière vive le matin indique à votre corps de bouger. Lorsque le soleil frappe vos rétines, votre corps commence à produire des quantités plus élevées de sérotonine et de cortisol. À 9 h, sortez au soleil ou installez-vous près d’une fenêtre lumineuse pour prendre votre petit-déjeuner. Si vous n’êtes pas en mesure de sortir au soleil, procurez-vous une lampe simple / lampe SAD ou Dawn Simulator à utiliser le matin. Restez dans les zones lumineuses tout au long de l’après-midi. Vous devez laisser votre corps savoir: c’est la journée!
  2. La nuit, (disons, trois heures avant le coucher) commencez à mettre en marche nos lumières vives, l’utilisation de l’ordinateur et l’utilisation du téléphone. Obtenez l’application gratuite F.lux pour vos appareils. F.lux décale vos écrans de la lumière bleue qui bloque la production de l’hormone du sommeil mélatonine. Mieux encore, procurez-vous une lampe bleue basse ou un livre ambre pour lire la nuit. De toute façon, rester à l’écart des sources lumineuses.
  3. Cohérence. Pour maintenir un bon horaire de sommeil, vous devez vous lever en même temps le week-end. Il est beaucoup trop facile de commencer à revenir à votre horaire tardif si vous dormez jusqu’à la fin de l’après-midi le dimanche 🙂

Bonne chance!

Supposons que vous allez au lit à 15 heures et que vous vous réveillez à 23 heures et que votre objectif est d’aller au lit à 22 heures et de vous réveiller à 6 heures du matin (de sorte que vous puissiez vous rendre au travail de 9 heures).

Vous êtes actuellement absent de 7 heures.

Je suggère que pour une semaine à la fois, vous allez au lit 1 heure plus tard et se lever 1 heure plus tard.

Semaine 1: se coucher à 16h, se lever à minuit

Semaine 2: se coucher à 17h, se lever 1h du matin

Semaine 3: se coucher à 18h, se lever à 2h du matin

Semaine 7: se coucher à 22h, se lever à 6h

La clé est la cohérence. Vous vous sentirez léthargique au début, mais à la fin de chaque semaine, vous aurez formé votre corps … juste à temps pour recommencer.

Puisque vous êtes déjà habitué à aller au lit pendant la journée, vous devriez déjà avoir l’habitude de chercher des pièces sombres / utiliser des masques de sommeil / bloquer toute lumière et soleil.

Essayez d’éviter de regarder la télévision ou d’utiliser votre ordinateur ou votre smartphone pendant au moins une heure avant de vous coucher, sinon votre cerveau sera trop stimulé et vous aurez du mal à vous endormir.

Informez vos amis et votre famille de votre changement d’heure, afin qu’ils puissent respecter cela et ne pas planifier d’événements sociaux autour de vos «vieilles heures».

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