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Combien de protéines devrait manger une personne par jour?

Les protéines sont aussi essentielles que l’eau. Peu importe si vous vous entraînez ou non, votre corps a encore besoin de protéines.

Combien de protéines par jour?

  1. Si vous avez un mode de vie sédentaire, si vous n’êtes pas actif et ne vous entraînez pas, vous devriez toujours manger au moins des protéines (en grammes) égales à votre poids corporel (en kilogrammes).
  2. Si vous avez un mode de vie assez actif, c’est-à-dire que vous vous entraînez 3-4 jours par semaine, vous devriez manger des protéines (en grammes) deux fois votre poids corporel (en kilogrammes).
  3. Disons que vous êtes très actif, c’est-à-dire que vous vous entraînez 5-6 jours par semaine. De plus, vous travaillez pendant plus de 5-6 ans et vos muscles sont matures. Ensuite, vous devriez manger des protéines (en grammes) trois fois ou même quatre fois votre poids corporel (en kilogrammes.

Sources de protéines non végétariennes:

  • Poitrine de poulet a 30 g de protéines / 100 g.
  • Blanc d’œuf: 1 blanc d’œuf contient environ 4 g de protéines.
  • Poisson: 100 g de poisson contient environ 25 g de protéines.

Sources de protéines végétariennes:

Haricots noirs – 19 g de protéines / 100 g

Pois chiches – 18 g de protéines / 100g

chana noir – 18 g de protéines / 100g

Paneer – 18 g de protéines / 100g

Morceaux de soja – 52 g de protéines / 100 g (Il est recommandé de ne pas consommer plus de 50 g de soja par jour, car cela pourrait diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes)

De plus, il ne faut pas exagérer l’apport en protéines par portion. La quantité de protéines que notre corps peut absorber est de 24 g à 50 g selon la maturité musculaire.

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J’espère que l’information a été utile.

Il y a une raison pour laquelle la protéine est à la base du régime de chaque bodybuilder. Le macronutriment prend une variété de rôles dans votre corps: il construit et répare le tissu musculaire, ce qui est particulièrement utile après une bonne séance d’entraînement ; il contribue à la production d’hormones; compose des enzymes; et constitue une partie fondamentale de vos os, de votre peau et de votre cartilage.

De plus, ce n’est pas un fardeau pour votre style de vie. Si vous voulez manger plus de protéines, vous avez beaucoup de choix au moment de choisir comment il peut être trouvé dans beaucoup d’aliments.

Combien de ça !?

.8 grammes par livre de poids corporel est plus que suffisant pour récolter les avantages et emballer sur la force et la taille. En fait, le nombre a gagné en popularité en tant que «nombre» à viser après qu’une succession d’études ait eu le même chiffre.

Les résultats soutenus par la recherche

Une étude de l’Université McMaster a déterminé, le “.8g / lb” est la vraie affaire. La recherche a conclu qu’un apport plus élevé n’affectait pas la masse corporelle maigre, même chez les personnes effectuant un entraînement musculaire. Pour réitérer, les athlètes de force ne notent pas les gains de l’apport excédant 0,8 g / lb.

Une autre étude réalisée dans l’État de Kent a révélé que même pendant les premiers stades de l’entraînement, «l’apport en protéines de plus de 0,82 g / lb n’améliore pas les gains de masse / force musculaire».

Donc, si vous êtes un athlète de force consacrant votre vie à l’artisanat ou un sportif occasionnel qui cherche à rester en forme .8g / lb est plus que suffisant pour bénéficier des avantages des protéines, surtout lorsque vous cherchez plus de taille et de force.

Une consommation saine de protéines entraîne des gains de force, même sur une coupe

Une étude réalisée en 2008 par l’Institut de recherche en médecine environnementale de l’armée américaine a révélé que «lorsque l’on observe une rétention musculaire chez des sujets souffrant de déficits caloriques supérieurs à 1 000 par jour, 0,8 g de protéines / lb suffisent à prévenir la perte musculaire.

Par conséquent, même un grand déficit calorique ne peut pas conduire à une atrophie lorsque l’on conserve le bon apport en protéines.

Vous ne voulez pas les suppléments? Voici quelques excellentes sources de protéines.

  • Poitrine de poulet – Classique. C’est un aliment de base pour une raison. Surtout en regardant les calories. 4oz cru, environ 3oz cuit est d’environ 120 calories et 24g de protéines.
  • Thon en conserve – Un autre classique avec un grand ratio calories / protéines.
  • Oeufs – Godsent. Une excellente source de graisse et de protéines avec tous les acides aminés essentiels. 60-80 calories et environ 7g de protéines. Une omelette de trois oeufs et vous avez plus de 20g juste là.
  • Quinoa et sarrasin – Ce sont des gains. Regardez, vous n’êtes pas un robot. Vous devez manger toute cette protéine avec quelque chose. Si vous optez pour les céréales, optez pour ceux-ci car ils ont la plus haute teneur en protéines à base de protéines. Certes, ils n’ont pas tous les acides aminés essentiels, mais pas tous les 100% de votre apport quotidien doit provenir de protéines animales dérivées (10-15% est OK). Donc, si vous voulez vous faire plaisir, faites-en la peine.
  • Tilapia, Saumon, Cod. Poisson en général. – Le tilapia et la morue, en particulier, ont un grand rapport calories / protéines. Ils sont relativement faibles dans le premier et élevés dans le second. Le saumon et d’autres poissons ont de grandes protéines, mais la plus grande teneur en graisse alimentaire et, par conséquent, plus de calories. En passant, il n’y a rien de mal avec les graisses alimentaires, je le défends de tout coeur.
  • Bœuf haché – ratio de gras à maigre 93/7.
  • Bison! – Trouver un magasin avec de la viande de bison coupé et le feu sur le gril. Venaison aussi. Les deux sont très riches en protéines. Mais aussi avoir des calories légèrement plus élevées.
  • Oeufs d’autruche – Demi-blague. Sérieusement, c’est un œuf de poulet plus efficace. Pas de graisse, plus de calories. Si vous trouvez où les acheter, faites le moi savoir.
  • Amandes et autres noix – Protéines à base de plantes. Riche en grandes graisses monoinsaturées, pas si riche en protéines.
  • Cottage cheese! – Bonne collation de nuit! Je le mange 8oz (plein de graisse) avant de se coucher. Il sort environ 220 calories et 24g de protéines. Astuce supplémentaire, mélanger avec des concombres, du poivre, des graines de lin et des amandes.

Heureusement, il y a beaucoup plus à savoir sur les protéines si vous voulez vraiment en profiter pleinement. Consultez cet article!

J’espère que cela pourra aider. Bonne chance!

tldr;

Mâles sédentaires: 1,3-1,6 grammes par kilogramme de poids corporel (g / kg)

Femelles sédentaires: 1,1-1,4 g / kg

Hommes entraînés en endurance: 1,6-2 g / kg

Femelles entraînées à l’endurance: 1,4-1,8 kg

Mâles musclés : 2,2-3 g / kg

Femelles entraînées en force: 1,8-2,6 g / kg

Les adultes plus âgés, les adolescents, les enfants devraient essayer de frapper les extrémités supérieures de ces gammes.

Ajoutez 10-20% si vous essayez de perdre du poids / graisse ( c’est-à-dire être en déficit énergétique ). Donc, un athlète de force de régime pourrait être mieux servi par 2,5-3,3 g / kg, quelque chose comme ça.

La RDI de 0,8 g / kg est sans doute basée sur des informations périmées et sera probablement mise à jour / augmentée dans la prochaine décennie.

Adapté du Protein Book [1] qui est sans doute le meilleur livre écrit sur ce sujet ( plus de 600 références … ) bien qu’il soit un peu dense. L’auteur fait un bon argument pour des apports encore plus élevés basés sur la preuve, en particulier pour les personnes suivant un régime. Je suis plus conservateur.


Le risque de surconsommation est exagéré, aussi longtemps que vous répondez à vos besoins caloriques et consommez suffisamment de légumes / fruits, des apports allant jusqu’à 4 g / kg se sont révélés sûrs. Je dis cela parce que beaucoup de gens croient encore ( malgré une pléthore de recherches au cours des 10 à 15 dernières années ) que trop de protéines endommagent les reins, alors que cela n’a jamais été démontré de façon concluante. Pour l’anecdote, vous ne voyez généralement pas de bodybuilders (qui ont des apports massifs) avec des problèmes rénaux. Cependant, les facteurs génétiques sont certainement en jeu pour une petite minorité de personnes, les apports ci-dessus devraient être assez conservateurs. D’une manière générale, pour cette raison, il est plus facile de pécher sur le côté d’un peu plus, plutôt que de pencher vers le bas du spectre.


Il n’y a pas beaucoup de consensus sur ce sujet, comme vous pouvez le supposer.

La raison en est que chaque personne devrait manger une quantité différente en fonction de leurs besoins.

Les athlètes formés en force ont besoin de plus que les athlètes formés en endurance. Les personnes qui essaient de gagner de la masse musculaire ont besoin de plus que les personnes qui essaient simplement de maintenir ou qui ne s’en soucient pas. Les mâles ont besoin de plus que les femelles. Les adultes plus âgés ont besoin de plus que les adultes plus jeunes, mais les enfants et les adolescents ont également besoin de plus. Les personnes qui tentent de gérer activement le poids / la masse grasse ont probablement besoin de plus [2] ( c’est-à-dire quelqu’un qui a un déficit calorique ). Les adultes sédentaires ont le moins besoin.

Les exigences dépendent donc toujours de vous et de votre situation unique.

La RDI actuelle est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui est assez facile à atteindre pour la plupart des gens. Cependant, ce nombre est basé sur des études de bilan d’azote et cette méthode de recherche des besoins en protéines est fortement examinée.

Ces dernières années, il a été recommandé que la technique d’oxydation des acides aminés [3] soit une meilleure méthode pour déterminer les exigences réelles. Il existe cependant de nombreuses techniques pour mesurer l’équilibre des protéines et ils semblent tous avoir leurs propres avantages et inconvénients.

Dès 2007 [1], cette technique suggérait que les jeunes hommes sédentaires avaient au moins un taux de protéines de 0,93 à 1,2 grammes par kg de poids corporel, soit 13 à 50% de plus que l’IDR actuelle. Juste pour donner un peu de recul.

Cependant, ce ne sont pas des hommes formés à l’endurance ou à la résistance et les besoins des femmes sont généralement plus petits – ce qui explique également pourquoi les besoins en protéines doivent être exprimés en grammes par kilogramme ou par livre de poids corporel ou de masse maigre. La RDI pour les athlètes d’endurance et de force est généralement plus de 1.3-1.8 g, et en supposant que l’équilibre azoté est éteint pour ces chiffres initiaux, il est probablement plus comme 1.6-2.4 avec les athlètes de force en général besoin de plus.

Bien sûr, l’une des recommandations les plus courantes (et valables) pour tout le monde est simplement de consommer votre poids corporel en protéines (2,2 g / kg ou 1g / lbs), et comme recommandation trop simpliste pour toute personne engagée dans la résistance ou l’endurance à 1,8 g / kg (0,8 g / lbs) comme point de départ.

L’analyse de recherche [4] de l’année dernière par Stuart Phillips, chercheur renommé sur les protéines, et ses collègues, pousse activement les associations gouvernementales de diététique à élever le RDI pour les protéines entre 1,2-1,6 grammes par kilogramme de poids corporel pour les individus sédentaires. Je crois que nous pourrions voir le RDI changer quelque part dans cette fourchette au cours des 10 prochaines années. Tout va bien et bien; Comme il est encore assez facile pour la personne sédentaire d’avoir autant de protéines dans son régime alimentaire. Un peu plus difficile peut-être pour les gens sur les régimes à base de plantes, mais toujours faisable.

Les apports en protéines ne sont pas vraiment une préoccupation majeure pour les individus sédentaires, car ils ont le plus facilement accès à la RDI et probablement la plupart reçoivent déjà les recommandations de Phillips; Enregistrer pour certaines personnes engagées dans l’alimentation à base de plantes.

Des recherches substantielles ont également montré que les besoins en protéines augmentent avec l’âge, car la sarcopénie est une maladie beaucoup plus grave, qui vient avec le vieillissement, que la plupart des gens réalisent. L’apport accru en protéines réduit la perte et l’atrophie musculaires, de sorte que les adultes sédentaires plus âgés (plus de 50) voudront peut-être consommer davantage comme le côté élevé de cette gamme (1,6 g / kg). [5] Les exigences croissantes des petits enfants et des adolescents devraient aussi aller vers le haut de cette fourchette.

Cependant, tout cela suppose également un minimum . Minimums comme la plupart des gens le savent, ne traduisent pas nécessairement bien à optimale, qui est l’un des arguments de base de Stuart Phillips près que je peux dire ( je ne parle pas pour lui ). Sauf pour de très petites quantités d’acides gras oméga 6 et oméga 3, la protéine est de loin le nutriment le plus essentiel dans la nutrition humaine. Vous ne pouvez pas survivre très longtemps sans cela.

Comme il ne semble pas y avoir de risques majeurs à consommer plus – Au moins jusqu’à 3,3 g / kg [6] [7] – il est plus facile de se tromper sur le côté de plus que sur le moins. Certaines recherches suggèrent que se ranger du côté de plus est plus «optimal» mais au minimum, il ne «blesse» pas, alors prenez-le comme vous voulez.

En règle générale, la plupart des gens ont des exigences faciles à respecter, mais ils peuvent vouloir être plus conscients dans leurs habitudes s’ils participent à un sport, à un entraînement en résistance ou s’ils sont plutôt actifs. Ils peuvent également vouloir considérer plus s’ils essayent activement de perdre le poids / graisse.

Si vous souhaitez en savoir plus sur ce sujet, je recommande fortement d’acheter et de lire le premier livre de référence.

Notes de bas de page

[1] Bodyrecomposition

[2] Une revue systématique des protéines alimentaires au cours de la restriction calorique chez les athlètes maigres de résistance formés: un cas pour des apports plus élevés.

[3] Réévaluation du besoin en protéines chez les jeunes hommes avec la technique d’oxydation des acides aminés indicatrice.

[4] “Exigences” protéiques au-delà de la RDA: implications pour l’optimisation de la santé.

[5] Effets de l’apport en protéines alimentaires sur les changements de la composition corporelle après la perte de poids chez les personnes âgées: une revue systématique et une méta-analyse.

[6] Un régime à haute valeur protéique n’a pas d’effets nocifs: Une étude croisée d’un an chez les mâles ayant suivi une formation de résistance.

[7] Les effets d’un régime riche en protéines sur les indices de santé et de composition corporelle – un essai croisé chez des hommes formés à la résistance.

Manger des protéines trois fois par jour pour stimuler la force musculaire. (En outre, manger des protéines trois fois par jour pourrait rendre nos aînés plus forts)

Manger suffisamment de protéines réparties entre trois quotidiens peut stimuler la force musculaire chez les personnes âgées, a révélé une étude. La perte de muscle est une conséquence inévitable du vieillissement qui peut entraîner une fragilité, des chutes ou des problèmes de mobilité.

Manger suffisamment de protéines est un moyen d’y remédier, mais il semblerait que la propagation des protéines également parmi les trois repas quotidiens pourrait être liée à une plus grande masse et la force musculaire chez les personnes âgées. Des chercheurs de l’Institut de recherche du Centre universitaire de santé McGill (IR-CUSM) et de l’Université de Montréal au Canada ont examiné la quantité de protéines consommées et sa distribution chez les personnes de 67 ans et plus.

En savoir plus sur cet article: Mangez des protéines trois fois par jour pour stimuler la force musculaire.

Votre poids en livres x par 0,37 ou votre poids en kilo x par 0,8 sont de bons points de départ si vous êtes désemparés.
127 livres x 0,37 = 47 grammes et 57,6 kg x 0,8 sont 46 grammes (même-o, même-o, je ne suis pas allé trop loin après la virgule).

Alors … 47 grammes serait bien si vous êtes un adulte, ne pas accumuler de masse musculaire … 47g x 4 (vous avez 4 calories par gramme de protéines) = 188 calories si vous mangez un régime de 1250 calories (comme si vous êtes 60yo ) pour obtenir votre 15% … tout en obtenant vos glucides de 60% et vos graisses alimentaires de 25%.

Je préfère la méthode du pourcentage où vous avez besoin d’au moins 15% de votre apport calorique total, 20% si vous vous formez et augmentez votre masse musculaire, 25% si vous êtes un homme, avec des hormones mâles qui peuvent s’accumuler. masse musculaire plus rapide … jusqu’à 30% pour les bodybuilders masculins ayant besoin de beaucoup de protéines juste pour maintenir leur masse musculaire … ces gars ont besoin de shakes protéinés ou de 10 omelettes aux blancs d’œufs!

Vous êtes très grand et vous êtes actif donc vous avez probablement besoin d’un régime de 2000 calories (si vous avez 15 ans, donc à 5’9 et 127lbs, votre BMR est de 1,460 + environ 500 pour l’exercice en tant que coureur + un peu plus pour croissance). 2000 x 15% = 300 divisé par 4 = 75 grammes de protéines.

À la fin, écoutez votre corps. Vous devriez avoir d’énormes envies de nourriture pour les protéines si vous en avez besoin. Les aliments riches en protéines sont les laiteries (lait, fromage, yaourts …), les œufs (blancs et pas plus d’un jaune par jour), la viande, le poisson et la volaille (ne mange pas la peau), les légumineuses (haricots, pois, lentilles lait et tofu provenant du soja qui sont des légumineuses), céréales (riz, maïs … appelé maïs aux États-Unis, pâtes et pain de blé entier, seigle, sarrasin, avoine, millet …) et noix / graines (beurre de cacahuète inclus).
Combinez les légumineuses et les céréales et vous obtiendrez des protéines complètes. Comme manger une tranche de pain avec des haricots, ou ajouter du riz aux lentilles, ou des pois aux pâtes … même en combinant des légumineuses et des céréales dans différents repas (le même jour) les fera se rencontrer plus tard dans les intestins pour former des protéines complètes.

Les aliments à base de calcium (pour les os, surtout si vous êtes encore en croissance, de moins de 21 ans) et de protéines (pour le muscle) sont les meilleurs comme les laiteries, les poissons, les légumineuses et les céréales.

Ne partez pas à la recherche de protéines et faites-vous énerver parce que votre toast de 100 calories ne contient que 4 grammes de protéines … loin des 75 grammes dont vous pourriez avoir besoin. Si vous limitez vos graisses (en particulier le type saturé) et mangez des aliments riches en protéines … le reste (glucides) tombe en place et vos fringales alimentaires devraient vous aider à équilibrer les choses.

Nourrir vos muscles assez de protéines

Combien de protéines est nécessaire pour une croissance musculaire maximale? Les bodybuilders débutants sont souvent confus quant à la quantité de protéines brutes qu’ils devraient consommer quotidiennement. Le montant moyen recommandé dans les livres de musculation et de fitness avancée est de 80 grammes par jour. Cela a été accepté comme “vérité de base” pendant de nombreuses décennies, jusqu’à ce que les scientifiques du sport ont commencé à regarder comment notre corps utilise la protéine lorsque les muscles sont sous stress. Les études actuelles suggèrent que si vous avez consommé seulement 80 grammes ou moins de protéines brutes par jour, vous pourriez avoir mangé trop peu pour encourager la croissance musculaire maximale. Il semble que pour vraiment maximiser le potentiel de croissance de tous vos principaux groupes musculaires, vous devez consommer au moins 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel actuel. Pour plus d’informations consultez mon ebook gratuit, vous pouvez télécharger ici [1]

J’ai vu de nombreux bodybuilders qui augmentent progressivement leur apport en protéines en augmentant l’intensité de leurs entraînements (parfois 50% -70% de leur apport initial en protéines) et ils obtiennent des résultats merveilleux. Pourquoi avons-nous besoin de tellement de protéines dans votre alimentation? La protéine est l’un des blocs de construction les plus essentiels nécessaires au fonctionnement normal du corps humain. Nos corps ne peuvent littéralement pas se développer sans protéines. C’est pourquoi les personnes qui ne sont pas capables de consommer régulièrement des protéines souffrent souvent de malnutrition protéique et ont l’air gonflées parce que leurs cellules n’ont pas suffisamment de protéines pour la production normale de parois cellulaires qui gardent l’eau à l’intérieur des cellules.

Les bodybuilders sont une catégorie spéciale de mordus de fitness car ils pratiquent des activités exigeantes qui exercent une pression intense sur les fibres musculaires. Les fibres musculaires sont construites avec des protéines; c’est comme ça que ça a toujours été dans le règne animal. Logiquement parlant, si vous voulez que vos muscles grossissent pendant que vous appliquez un stress et une tension réguliers, vous devez les nourrir davantage avec le bon type de nutriment. Nos corps utilisent tous les 3 macro-nutriments pour l’énergie, mais seule la protéine satisfait aux exigences de reconstruction physique et de réparation des fibres musculaires

Pour plus d’informations consultez mon livre électronique gratuit, vous pouvez télécharger directement ici

Notes de bas de page

[1] http://musclesculptingtips.com

Dans un article d’avril 2016, la Société internationale pour la nutrition sportive a déclaré sa position officielle à ce sujet. Leurs conclusions étaient les suivantes: “C’est la position de la Société Internationale de la Nutrition Sportive que les individus ayant besoin d’environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (livres / 2,2). La quantité dépend du mode et de l’intensité de l’exercice, de la qualité de la protéine ingérée et de l’état de l’apport en énergie et en glucides de l’individu. Les inquiétudes que la consommation de protéines dans cette gamme est malsaine sont infondées chez les personnes en bonne santé, exerçant. Une tentative devrait être faite pour obtenir des besoins en protéines à partir d’aliments entiers, mais une supplémentation en protéines est une méthode sûre et pratique d’ingestion de protéines alimentaires de haute qualité. »Sources citées: Institut de médecine des Académies nationales; Collège américain de médecine du sport; American Dietary Association; Les diététistes du Canada et l’exercice de science médicale des sports , pour ne citer que quelques-unes des 64 sources de référence citées.

Les recommandations de RDA de 0,8 et 0,6 par kilogramme de poids corporel pour les hommes et les femmes respectivement, sont pour une personne sédentaire et comme c’est typique de la RDA, les recommandations sont juste au-dessus des quantités nécessaires pour éviter les carences nutritionnelles. J’ai toujours recommandé, en moyenne, 1 gramme par livre corporelle comme un moyen simple d ‘«estimer» vos besoins. Lorsque je préparais des plans de repas pour les athlètes compétitifs pendant les années 1990, je me basais sur 1,5 grammes par poids corporel maigre (1 gramme pour les femmes) – (la nutrition sportive était encore en évolution à ce moment). Donc, pour un homme de 175 ans avec 10% de graisse corporelle, je recommanderais généralement environ 236 grammes +/- selon leur sport particulier. (175-10% = 158 livres x 1,5 grammes = 236 grammes) Cette exigence me donnerait alors la base pour estimer leurs besoins caloriques.

236 grammes de protéines x 4 calories par gramme = 944 calories / 0,30 (30% de l’apport calorique quotidien total) = 3 147 calories par jour.

Comme je recommande habituellement un ratio de macronutriments de 30% de protéines, 40% de glucides et 30% de matières grasses, les grammes de glucides par jour seraient de 314 grammes (40% de 3,147 = 1,259 calories / 4 calories par gramme = 314 grammes) 30% de 3 147 = 944 calories / 9 calories par gramme = 105 grammes

Un apport calorique quotidien de 3 147 calories pour un homme de 175 ans réduirait à 17,9 calories par livre corporelle. Comme je l’ai indiqué dans d’autres articles, un bon moyen d’estimer vos besoins caloriques pour un poids cible ou approximativement combien de calories quotidiennes votre moyenne à votre poids actuel utiliser un multiplicateur de 14, 15 ou 17 calories par livre de corps selon si vous êtes sédentaire (14), modérément actif (15 -exercice 3 jours par semaine) ou très actif (17 -exercice 4+ jours). Donc, les estimations ci-dessus pour la livre 175, 10% de graisse corporelle, le mâle est raisonnable et dans une gamme acceptable à mon avis.

C’est là que j’ai commencé avec les gens. Je recommanderais des ajustements basés sur comment ils ont répondu pendant chaque cycle de 6 semaines. C’était un processus de composition dans une approche qui était nutritionnellement saine tout en étant spécifique à chaque personne. Il a rarement, voire jamais, échoué.

La protéine peut être divisée en deux groupes selon la source. Tels que: protéines animales: Les protéines qui se trouvent dans l’organisme sont appelées protéines animales. Par exemple: poisson, viande, œufs, lait, etc. Cette protéine est appelée protéine de première classe. Protéines végétales: Les protéines dérivées du monde végétal sont appelées protéines végétales. Tels que: les légumineuses, les noix, le soja, les haricots, etc. La protéine végétale est appelée protéine de deuxième classe. Quatre grammes de protéine provenant d’une protéine de 1 gramme sont trouvés. 20-25 pour cent des calories quotidiennes nécessaires doivent être prises de l’alimentation nationale. En plus de l’apport en protéines de protéines et d’autres protéines protéines dans l’alimentation tous les jours. Notre corps se compose d’os, de muscles, de divers organismes, des caillots de sang aux dents, aux cheveux, aux ongles et aux protéines. La protéine augmente la croissance physique du corps et forme le corps. Les cellules de notre corps sont constamment consommées. La protéine a pour rôle de former de nouvelles cellules dans cet endroit désintégré et de compenser les blessures éventuelles. Quand il y a un manque de graisse et de glucides dans le corps, les protéines travaillent sur la production d’énergie thermique. Pour prévenir les maladies pathogènes, notre corps est une fonction importante des protéines qui fabriquent leurs substances immunitaires ou leurs anticorps. La protéine est essentielle pour le développement mental ou le développement du cerveau. Si le manque de protéines dans le corps perturbe la croissance normale des enfants âgés des personnes âgées. S’il y a pénurie de protéines alimentaires, il existe une maladie plus grave. Le système immunitaire, la force intellectuelle et l’intelligence du corps sont réduits. Donc, les protéines doivent être prises dans la nourriture nationale.

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Je vais garder cette réponse aussi simple que possible.

En supposant que vous essayez de perdre du poids ou de construire du muscle ..

Ma règle générale est simple.

Chaque individu devrait consommer au moins 1 gramme de protéines par poids corporel.

Qu’est-ce que ça veut dire?

Eh bien, si vous pesez 150 livres

Vous devrez consommer 150 grammes de protéines par jour.

Cette méthode s’applique à toute personne qui cherche à brûler les graisses ou à construire des muscles strictement.

Voici ma photo de progrès actuelle:

Je pèse 165 livres consommant 165 grammes de protéines par jour.

En ce moment je coupe du poids tout en essayant de conserver autant de muscle que possible.

Maintenant, votre objectif peut être différent du mien, mais la règle s’applique à tout le monde.

Voici où ça devient un peu plus complexe.

Perdre du poids tout en conservant autant de muscles que possible est tout au sujet de perdre vos calories et de consommer une grande quantité de protéines.

Comme mentionné ci-dessus, un bon début est de consommer 1 gramme par poids corporel.

Cependant, comme je commence à laisser tomber mes calories de graisses et de glucides ..

Je vais lentement augmenter ma consommation de protéines de 1 gramme à 1,4 grammes par poids corporel.

Pourquoi est-ce que je fais ça?

Pour conserver autant de muscle que possible bien sûr.

Pour conclure ceci ..

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines.

Être déficient en protéines peut simplement être évité et ne vaut pas la peine de mettre en péril votre santé.

En fait, voici 2 effets négatifs sur la santé de l’article ‘ 5 Symptômes négatifs de ne pas manger suffisamment de protéines

Perte de muscle

La perte de muscle est la plus évidente si vous avez une compréhension générale de la façon dont la protéine fonctionne. Si vous ne faites pas ici un court terme.

La protéine est la base pour construire le muscle.

Sans elle, notre corps commence à décomposer nos muscles en énergie, ce qui entraîne une perte de force.

Quoi d’autre est triste de ne pas avoir assez de protéines? Votre métabolisme ralentit! Ce qui peut conduire à un gain de poids. Vous pouvez lire tout sur la façon dont vous pouvez accélérer votre métabolisme dans “5 meilleures façons d’augmenter votre métabolisme en 2018”.

Maladie constante

Les protéines ne permettent pas seulement de construire des muscles tonique sexy. Il facilite également la création d’un système immunitaire sain.

Comment?

Eh bien, le rôle de la protéine peut aider à combattre les infections et les virus.

Donc, sans une abondance de protéines, notre corps va décomposer les muscles pour l’énergie avant de l’utiliser pour combattre les maladies.

Si vous avez trouvé cette réponse utile de toute façon, n’hésitez pas à consulter plus comme ça à SUPER SHREDS MAGAZINE .


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8 habitudes communes qui vous vieilliront plus vite

Le département américain de l’Agriculture recommande que tous les hommes et toutes les femmes de plus de 19 ans reçoivent au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (ou 0,37 gramme par livre). Cela signifie qu’une femme de 130 livres devrait consommer au moins 48 grammes de protéines, ce qui pourrait ressembler à 7 onces de saumon ou à 7 œufs.

  • Un petit morceau de viande de 3 onces contient environ 21 grammes de protéines. Un morceau de viande typique de 8 onces pourrait avoir plus de 50 grammes de protéines.
  • Un contenant de 8 onces de yogourt contient environ 11 grammes de protéines.
  • Une tasse de lait contient 8 grammes de protéines.
  • Une tasse de haricots secs contient environ 16 grammes de protéines.

Tout le monde n’a pas besoin de la même quantité de protéines. «Les femmes enceintes ont besoin d’environ 10 grammes de protéines de plus qu’avant et les femmes qui allaitent ont besoin de 20 grammes de protéines de plus par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production laitière.» Pour un adulte relativement actif, manger suffisamment de protéines En comparaison, l’Américain moyen consomme environ 16% de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, à la fois d’origine végétale et animale.Recherche sur la quantité optimale de Les protéines à consommer pour se maintenir en bonne santé sont loin d’être stabilisées et la valeur des régimes riches en protéines pour la perte de poids ou la santé cardiovasculaire, par exemple, reste controversée.

Personnellement, je pense que la question de l’apport en protéines est compliquée par la plupart des gens. Vous pouvez voir de la variété des réponses ici. Je vais mettre en avant un point de vue différent.

En général, je pense que la plupart des gens mangent déjà suffisamment de protéines et que vous n’avez pas à vous en soucier à moins de ne pas progresser dans vos objectifs d’entraînement.

Cependant, si vous voulez ressembler à l’homme sur la photo, il y a des chances que vous ne mangiez pas assez – parce que les gens normaux ne mangent pas comme ça.

Je n’aime pas mettre un chiffre parce que c’est différent pour tout le monde . Commencez une routine d’entraînement, engagez-vous et mangez des aliments sains et sains comme du poisson, du poulet, du boeuf maigre, des noix, des légumes, des légumineuses, de l’avoine … .etc. Mangez régulièrement.

Voyez comment ça se passe – si votre entraînement est sur le point, vous verrez des résultats – vous n’avez vraiment pas besoin de calculer la quantité exacte de protéines dont vous avez besoin de manger.

Je suis un grand gars à 245 livres et je peux honnêtement dire que je n’ai jamais calculé combien de protéines dont j’ai besoin c’est toute l’expérimentation et vous n’avez certainement pas besoin d’être exact. Découvrez ce qui fonctionne pour vous au fil du temps.

Les protéines sont les plus populaires parmi les nutriments. Quelle proportion du régime hyperprotéiné n’est pas administrée? À partir du menu riche en protéines du restaurant, les gens qui se trouvent dans les bars à protéines du magasin commencent à manger. Selon une étude réalisée par Rockyville Maryland, une société de recherche américaine, 62% des gens pensent que les protéines sont le régime alimentaire le plus essentiel dans l’alimentation quotidienne. Selon les scientifiques, l’utilisation de protéines est bonne. Mais manger des protéines supplémentaires n’est pas bon du tout.

La protéine est faite à partir d’acides aminés. Lorsque la protéine est consommée et qu’elle se casse, le corps produit de la puissance et répare les tissus endommagés. En fait, la protéine est présente dans toutes les parties du corps. Même les ongles et les cheveux sont faits de protéines.

Heather Mangieri, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique, a déclaré: «Les protéines sont une bonne condition de santé, car les protéines ont besoin de protéines et de protéines, mais beaucoup de gens acceptent les protéines grâce aux produits transformés. Si un produit est écrit dans une protéine, alors les gens le prennent comme un bon repas, mais lorsque ces aliments sont la source de protéines, d’autres protéines peuvent être menacées.

Maintenant, en fonction de la quantité de protéines dont vous avez besoin, en fonction du corps, de la vie, du travail, etc. Pour chaque poids corporel, nous avons besoin de 8 grammes de protéines. Cependant, ceux qui sont végétariens peuvent manquer de protéines. Pour cette raison, leurs bacs, noix, etc. protéines végétales vont manger plus.

Les femmes enceintes et qui allaitent ont besoin de 25 grammes de protéines par jour. Ceux qui ont un cancer et ceux qui veulent augmenter le poids ont également besoin de protéines égales.

Il n’y a pas de problème à jouer un peu plus. Mais les protéines supplémentaires peuvent causer des problèmes rénaux. La déshydratation peut arriver. Une carence en calcium peut être la raison. Mangez des protéines tous les jours avec de la nourriture. Mais si vous mangez plus de protéines après un jour, ne mangez plus dans le prochain. Les protéines quotidiennes seront consommées régulièrement

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Les directives actuelles de la FDA pour l’étiquetage et la consommation sont de 50 grammes par personne et par jour (sur la base de 2000 calories). Il s’agit d’une moyenne générale pour les deux sexes, tous les types de corps, les niveaux d’activité, etc. Bien que la méthode de détermination de la directive semble simpliste à l’extrême, elle constitue en fait une bonne base pour la consommation de protéines. Dans l’ensemble, la plupart des gens consomment trop de protéines chaque jour. Plus troublant est la façon dont les protéines sont consommées, généralement à 2-3 gros repas avec de gros morceaux de viande. Les protéines sont mieux consommées 6-8 fois par jour, sans aucune séance contenant plus de 20-30 grammes de protéines. Pour mettre ce chiffre en perspective, votre steak de restaurant moyen aura environ 60 grammes, donner ou prendre. En plus de regarder l’apport calorique, c’est une autre bonne chose de diviser vos repas à emporter de moitié. Fondamentalement, tout au-dessus du seuil de 20-30 grammes dans une séance ne sera pas absorbé et devra être filtré par vos reins. Cela peut entraîner des problèmes potentiels au fil du temps.

Quelle que soit la circonstance, photographiez quelque part autour de 50 et ajustez pour compenser vos objectifs, votre niveau d’activité, votre taille et votre poids. Essayez simplement de rester en dessous de 30 grammes dans un environnement particulier.

Une méta-étude récente indique que de 0,5 à 0,75 grammes de protéines par kilo de poids corporel sont abondants, les entraîneurs de résistance ayant besoin de plus.

  • Les athlètes d’endurance et de force ont besoin de plus de protéines, mais plus de .75 grammes de protéines par kilo de poids corporel n’apportent aucun avantage supplémentaire
  • 25 grammes de protéines à la fois semblent être le seuil pour maximiser la synthèse des protéines musculaires; des repas plus petits de pas plus de 25 grammes de protéines à intervalles égaux sont meilleurs pour favoriser la croissance musculaire que moins de repas riches en protéines
  • Les régimes plus élevés en acides aminés essentiels (EAA) sont meilleurs pour déclencher la croissance musculaire; ils sont plus efficaces après une séance d’entraînement
  • Manger plus de protéines que nécessaire peut stresser les reins au fil du temps
  • Plus vous vieillissez, moins votre corps devient efficace pour traiter les protéines

Vous pouvez lire le résumé complet ici.

L’ apport nutritionnel de référence le plus souvent cité suggère que l’ adulte sédentaire moyen a besoin de 0,75 à 0,8 grammes de protéines / kg de poids corporel. Cela équivaut à environ 72 grammes de protéines pour simplement maintenir votre poids corporel actuel et le pourcentage de graisse corporelle, le ratio du muscle maigre à la graisse dans votre corps.

Si vous n’êtes pas la personne sédentaire moyenne , et si vous êtes un athlète de fitness ou de force ou un bodybuilder, vous avez besoin de beaucoup plus de protéines pour construire et réparer les muscles. Le journal international de la nutrition sportive recommande que les individus participant à la musculation obtiennent au moins 1,6 grammes de protéines / kg ou 0,75 grammes / livre , ce qui signifie qu’un homme de 200 livres exige 150 grammes de protéines par jour – DEUX FOIS la quantité requise par un individu sédentaire !

Source: Combien de grammes de protéines par jour devriez-vous manger?

C’est la question la plus posée “combien de protéines est nécessaire par jour?”

Lorsque vous posez cette question à différentes personnes. Ils donneront des réponses différentes … quelqu’un se référera au commentaire d’Arnold, comme si votre poids corporel est de 70 kg, alors vous devriez avoir 110 -140 g de protien par jour.

Une autre personne vous dira que vous devriez prendre des protéines en fonction de votre poids. Exemple: si votre poids est de 75 kg, vous devez prendre 75 g de protéines.

Un autre vous donnera une formule différente et il ira sur … .so & so ……

Maintenant, revenez au point principal “combien”

Pour décider ou calculer “combien” vous devriez considérer ci-dessous les points

1- BMR- Taux métabolique basal

2- Calories nécessite par jour

3- Types de régime alimentaire

1-Vous pouvez calculer votre BMR en utilisant la formule ci-dessous:

En kilos

Hommes: BMR = 66 + (13,7 x poids est kilos) + (5 x hauteur en cm) – (6,8 x âge en années)

Femmes: BMR = 655 + (9,6 x poids en kilos) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années)

En livres

Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids est livres) + (12,7 x hauteur en pouces) – (6,8 x âge en années)

Femmes:

BMR = 66 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x hauteur en pouces) – (4,7 x âge en années)

Ou

Vous pouvez calculer votre BMR directement en utilisant ce lien: http://www.bmi-calculatir.net/bmr-calculator

Entrez votre poids, taille et âge et calcualte.

2- Pour calculer les calories, utilisez l’équation de HARRIS-Benedict

Si vous êtes sédentry (peu ou pas d’exercice): Calories = 1,2 x BMR

Si vous faites de l’exercice léger ou faites du sport une demi-journée dans la semaine: calories = 1,375 x BMR

Si vous faites de l’exercice modéré ou du sport 3-5 jours dans une semaine: Caloris = 1.55 x BMR

Si vous faites de l’exercice intensif ou complet / sports semaine complète: Calories = 1,725 ​​x BMR

Une fois que vous avez des calories avec vous requis par jour. Ensuite, allez-y et choisissez votre régime alimentaire visant à votre objectif.

3- nous avons un régime alimentaire différent prévalent dans l’industrie du fitness

Régime céto

Diète faible en glucides

Régime de plage du sud

Le régime de zone

Carbs backloading

Etc.

Ce régime a une composition différente pour les calories.

Exemple:

Vous commencerez le régime de keto qui a la composition (5:35:60). C’est le ratio macro.

Vous pouvez utiliser

MacroNutrient Calculator

Ici, vous devez entrer vos calories et votre composition et cela vous donnera la quantité de graisse, de protéines et de glucides en gramme par jour.

J’espère que ci-dessus vous donnera l’idée juste sur “COMBIEN”.

La quantité minimale de protéines requise pour maintenir la santé est de 0,8 g / kg de poids corporel, ce qui équivaut à 0,36 g / lb. Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’une base de référence utilisée par la RDA et d’autres experts en nutrition et qu’elle repose sur le respect de normes de santé objectives pour une personne sédentaire moyenne.

La protéine est le macronutriment primaire qui construit, répare et maintient le tissu musculaire, qui se détériore avec l’âge. Pour de nombreuses personnes, les besoins en protéines sont supérieurs à la recommandation générique.

Les athlètes et les haltérophiles nécessitent entre 1 et 1,5 g / lb. Certaines personnes vont au-dessus, mais ce n’est généralement pas très utile. La plupart des gens devraient lutter pour le milieu de cela.

Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou rénale nécessitent moins de protéines et devraient consulter leur médecin.

Réponse simple, environ 1 gramme par livre dans votre corps. Le régime paléo vous aidera à y arriver.

Des célébrités comme Jessica Biel, Megan Fox et Gwyneth Paltrow ont fait l’éloge. Mais que disent les médecins et les diététiciens du régime paléo?

Votre menu du jour: café, quelques œufs brouillés et demi-cantaloup pour le petit déjeuner; une salade de crevettes et d’avocat pour le déjeuner; saumon cuit et brocoli cuit à la vapeur pour le dîner, peut-être avec une assiette de fruits ou l’une de ces 10 recettes pour le dessert. Cela semble assez raisonnable pour un plan de perte de poids. Mais avez-vous remarqué? Il manque des aliments courants: grains entiers et produits laitiers.

C’est un jour basique au régime paléo.

Les 10 commandements du régime paléo

1. Vous ne mangez pas d’aliments transformés.

2. Honorez votre oeuf, les noix et la viande (herbe).

3. Refuser les sucres et les grains raffinés.

4. Vous abandonnez le gluten.

5. Souvenez-vous de vos édulcorants naturels (miel cru, dattes, sirop d’érable).

6. Vous contournez les haricots et les légumineuses, oui, cela signifie du beurre de cacahuète!

7. Vous évitez la plupart des alcools. (Pas coloré, comme la vodka et le gin, les spiritueux sont les meilleurs.)

8. Honorez votre noix de coco (farine, huile, eau, etc.).

9. Et vous allez varier vos légumes.

10.Vous ne siroterez pas de sucre.


J’ai écrit un très bon post en développant le régime Paleo:

HeartHealthWealth

La plupart des gens reçoivent suffisamment de protéines. Mais faites-vous les meilleurs choix de protéines, ou êtes-vous dans une ornière?

Vous avez besoin de protéines pour vos muscles, vos os et le reste de votre corps. Exactement combien vous avez besoin de changements avec l’âge:

  • Les bébés ont besoin d’environ 10 grammes par jour.
  • Les enfants d’âge scolaire ont besoin de 19 à 34 grammes par jour.
  • Les adolescents ont besoin de 52 grammes par jour.
  • Les adolescentes ont besoin de 46 grammes par jour.
  • Les hommes adultes ont besoin d’environ 56 grammes par jour.
  • Les femmes adultes ont besoin d’environ 46 grammes par jour (71 grammes, si elles sont enceintes ou allaitantes)

Vous devriez obtenir au moins 10% de vos calories quotidiennes, mais pas plus de 35%, à partir de protéines, selon l’Institute of Medicine.

Choisissez les sources de protéines les plus saines

Presque tous les types d’aliments contiennent des protéines. Certains ont plus que d’autres. Que vous mangiez de la viande ou non, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines de votre alimentation.

En dehors de la protéine, vous pourriez aussi penser à ce que vous obtenez d’autres aliments riches en protéines.

Par exemple, pour limiter les graisses saturées, vous voudrez choisir des coupes de viande maigres plutôt que des coupes plus grasses. Et pour réduire le sodium, sautez les viandes transformées comme les hot-dogs et les saucisses.

Si vous essayez d’obtenir plus d’oméga-3, vous pouvez choisir du saumon, du thon ou des œufs enrichis d’oméga-3.

Si vous avez besoin de plus de fibres, regardez les haricots, les légumes, les noix et les légumineuses.

Selon les chercheurs de l’École de santé publique de Harvard, il est préférable de limiter la quantité de viande rouge, en particulier la viande rouge transformée, et de manger plus de poisson, de volaille et de haricots. La plupart des nutritionnistes conviennent que la meilleure approche consiste à choisir parmi une variété de sources de protéines.

Si vous surveillez votre poids, essayez d’inclure des protéines à chaque repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps. Répandre la protéine uniformément à travers vos repas est également bon pour vos muscles, qui est particulièrement important pendant que vous vieillissez et commencez à perdre la masse de muscle.

La recommandation standard est .8g par kilo de poids corporel pour maintenir la masse musculaire. Pour les jours d’entraînement 1,4-1,8 g par kilo maigre est la ligne directrice pour la croissance. Certaines études montrent que ces chiffres sont optimaux. Mais bien sûr, tout le monde est différent.

Une telle étude du NCBI est ici: Protéines et acides aminés

Les ennemis diront que vous n’avez pas besoin de suppléments. Cela pourrait être vrai. Cependant, en tant que personne 200lb + je trouve 72g – 162g de protéines une corvée à manger et à cuisiner tous les jours. La supplémentation m’aide à frapper mes macros.